Como construir músculos em mulheres com mais de 45 anos?

Depois dos 40, algumas mulheres começam um estilo de vida sedentário e tornam-se menos ativas. É natural que as mulheres percam massa muscular magra após os 40 anos, especialmente se pararem de se exercitar. Para voltar à forma e construir músculos, as mulheres nessa faixa etária devem fazer treinamento de força para começar a construir músculos novamente, melhorar sua coordenação e equilíbrio e prevenir a osteoporose.

Construir músculos magros

Costuma-se dizer que você precisa construir músculos para aumentar seu metabolismo e tonificar seu corpo. O treinamento de força exigirá que você levante pesos. Levantar pesos irá construir músculos magros. Eventualmente, para cada quilo de músculo que você adquirir, seu corpo queimará de 30 a 50 vezes mais calorias por dia.

Como sempre, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios e mudança de dieta, especialmente se estiver tomando remédios prescritos, tiver algum tipo de problema cardíaco, problemas com articulações e ossos, diabetes, pressão alta, sobrepeso e fumante.

Aqui estão algumas dicas de exercícios para construir esses músculos magros:

1. Comece com exercícios aeróbicos por cerca de 10 minutos para aquecer seus músculos para evitar puxões e lacerações, bem como aumentar a ingestão de oxigênio e bombear seu coração, pulmões e sistema circulatório. Tente fazer até três séries de cada exercício com 10-12 repetições e faça um descanso de 2 minutos após cada série. Continue com exercícios de alongamento direcionados a cada grupo muscular.
2. Planeje e agende seu programa de exercícios. Em vez de um treinamento de isolamento, onde você se concentra em grupos musculares específicos, opte por um programa composto básico que visa todos os grupos musculares. Para sua faixa etária, faça treinamento de força 2 a 3 vezes por semana. O treinamento de força requer um esforço intenso por períodos mais curtos, enquanto os exercícios de flexibilidade irão tonificar seus músculos.
3. Aprenda a técnica adequada de treinamento de força. Comece com pesos mais leves e conforme seu corpo se ajusta, depois passe para pesos mais pesados. Você só precisa tonificar os músculos, não aumentá-los.
4. Combine seu treinamento de força com uma dieta adequada, rica em carboidratos, boas gorduras e proteínas. Beba bastante água também para manter os músculos e tecidos hidratados, especialmente durante os exercícios.
5. Concentre-se em fortalecer a parte superior das costas e os ombros como proteção contra a má postura mais tarde. As mulheres têm tendência a lesões nos joelhos, por isso concentre-se também em fortalecer os isquiotibiais.
6. Pratique outras atividades físicas na forma de exercícios cardiovasculares, como caminhar, andar de bicicleta, fazer jardinagem, nadar ou dançar para o equilíbrio geral.
7. Descanse e durma o suficiente para ajudar seu corpo a se recuperar. Os músculos aumentam quando você está descansando e dormindo.
8. Não faça treinamento de força quando sentir dor, para evitar mais lesões. Tire um tempo para curar e encontrar atividades substitutas.
9. Coma pequenas refeições com freqüência, até 5 vezes ao dia. Isso ajudará o seu processo metabólico a funcionar melhor e a construir músculos magros. Você está queimando calorias enquanto treina, então você precisa reabastecer seu suprimento de energia. Coma algumas horas antes de treinar e coma novamente após o treino.

Os benefícios dos exercícios e de uma boa alimentação são indiscutíveis. O exercício não apenas mantém você em forma e saudável, tonifica seus músculos e lhe dá uma boa forma, mas também remove o estresse e você se sente bem consigo mesmo. Sempre que você iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico e busque a ajuda de um treinador profissional para obter conselhos sobre como planejar seu programa de exercícios e a dieta recomendada para sua faixa etária.