Você calculou sua zona-alvo de frequência cardíaca, que é onde você precisa ter como objetivo medir sua frequência cardíaca durante o treino.
Saber sua meta de freqüência cardíaca ajudará a garantir que você não exagere durante o treino. Esta é uma maneira simples de calcular sua meta de freqüência cardíaca.
Passo 1
Meça sua freqüência cardíaca em posição de repouso. Para descobrir sua freqüência cardíaca em repouso, escolha um horário em que não tenha se movimentado ou se exercitado recentemente. A primeira coisa ao acordar é uma ótima hora, mas mesmo depois de assistir TV um pouco vai funcionar. Encontre seu pulso e conte o número de batidas em 15 segundos. Em seguida, multiplique por 4 para obter o número total de vezes que seu coração bate em um minuto. Essa é a sua frequência cardíaca (FC) de repouso.
Passo 2
Descubra sua freqüência cardíaca máxima padrão. Agora você precisa descobrir sua freqüência cardíaca máxima. Comece com o número 220 e subtraia sua idade dele. Em seguida, pegue a frequência cardíaca em repouso calculada anteriormente e subtraia desse número. Esse número é conhecido como frequência cardíaca máxima padrão.
Etapa 3
Determine o limite inferior de sua frequência cardíaca alvo. Pegue a resposta que você obteve na etapa 2 (frequência cardíaca máxima padrão), multiplique por 0,060 e, em seguida, adicione sua frequência cardíaca de repouso a ela. Este é o limite inferior da sua meta de freqüência cardíaca.
Passo 4
Para encontrar sua meta de freqüência cardíaca máxima, use a resposta obtida na etapa 2 (freqüência cardíaca máxima padrão) e multiplique-a por 0,70.
Determine o limite superior de sua frequência cardíaca alvo. Para encontrar sua meta de freqüência cardíaca máxima, use a resposta obtida na etapa 2 (freqüência cardíaca máxima padrão) e multiplique-a por 0,70. Em seguida, adicione sua freqüência cardíaca de repouso ao resultado. O número com o qual você termina é a extremidade superior da sua meta de freqüência cardíaca.
Etapa 5
Saiba o que fazer com as informações. Agora que você calculou os limites inferior e superior de sua meta de freqüência cardíaca, só precisa saber o que fazer com os números. Você calculou sua zona- alvo de frequência cardíaca, que é onde você precisa ter como objetivo medir sua frequência cardíaca durante o treino. Se cair abaixo de sua zona-alvo de freqüência cardíaca, você não está trabalhando duro o suficiente e não alcançará seus objetivos de perda de peso e condicionamento físico. Por outro lado, se sua meta de freqüência cardíaca estiver acima da zona ideal que você acabou de calcular, você está se sobrecarregando e colocando sua saúde em risco. Tente manter sua frequência cardíaca dentro da zona-alvo de frequência cardíaca que você acabou de calcular para maximizar seus esforços de treino sem arriscar seu saúde do coração.
Etapa 6
Considere algumas outras dicas. Exercitar-se adequadamente inclui conhecer sua meta de freqüência cardíaca. Mas você também deve estar ciente de algumas outras dicas de condicionamento físico. Se sua freqüência cardíaca estiver na zona-alvo, você poderá saber apenas pela forma como está respirando. Você deve estar respirando um pouco mais pesado, mas ainda será capaz de manter uma conversa confortavelmente. E se você tem níveis de condicionamento físico relativamente bons, tente treinar a 80% de sua freqüência cardíaca máxima 3 vezes por semana, por pelo menos 20 minutos. Trabalhar logo abaixo de sua freqüência cardíaca máxima será muito benéfico quando se trata de atingir seus objetivos de saúde.
