Para obter o máximo de benefícios dos exercícios aeróbicos, você precisa ter certeza de que está dentro da faixa cardíaca alvo durante o treino. Veja como você encontra essa faixa e também como se certificar de que permanecerá nessa faixa.
- Subtraia sua idade de 220 (as mulheres devem subtrair de 226). Esta é uma diretriz geral para uma pessoa com intervalo cardíaco em repouso de 70-85 batimentos por minuto. O número que você obtém é a frequência cardíaca máxima em batimentos por minuto.
- Encontre 70% e 80% de sua freqüência cardíaca máxima para obter sua faixa cardíaca ideal. Para todos vocês que não têm certeza sobre a matemática, multiplique o número de sua frequência cardíaca máxima por 0,7. Esse número é 70% de sua freqüência cardíaca máxima e está na extremidade inferior da faixa cardíaca alvo. Agora multiplique sua freqüência cardíaca máxima por 0,8 para encontrar 80% de sua freqüência cardíaca máxima para a extremidade superior da faixa cardíaca alvo.
- Divida seus números por 6. Isso o torna uma referência fácil ao medir seu pulso durante o treino. Você pode contar seus batimentos cardíacos por 10 segundos e, em seguida, verificar seu gráfico para ter certeza de que os números correspondem (seus batimentos cardíacos em 10 segundos x 6 = batimentos cardíacos por minuto). Dessa forma, você não precisa interromper o treino por um minuto inteiro para contar sua freqüência cardíaca.
- Aprenda a medir o pulso corretamente. Os melhores lugares para medir o pulso são na artéria carótida no pescoço (no meio do caminho entre o queixo e os ombros, à direita da traquéia) ou na artéria radial (no pulso). Use os primeiros dois dedos da mão para encontrar o pulso nessas áreas. Nunca use o polegar, pois há um pulso residual que pode atrapalhar a contagem.
- Mantenha sua frequência cardíaca dentro da faixa cardíaca alvo. Isso é importante para obter o máximo do seu treino. Malhar muito é tão ruim quanto malhar muito devagar. Ambos são prejudiciais à sua saúde. Meça seu pulso em intervalos regulares durante todo o treino para ter certeza de que está mantendo sua freqüência cardíaca dentro da faixa-alvo. Se seu coração estiver batendo muito rápido, diminua o ritmo do treino. Se não for o suficiente, acelere ou aumente a intensidade.
Há muitos benefícios para a saúde se você puder manter sua freqüência cardíaca elevada durante todo o treino. Você queimará gordura com mais eficiência, melhorará a pressão arterial e, muito provavelmente, aumentará sua expectativa de vida.
