Não pare o movimento abreviadamente para levantar mais peso, mas também não alongue além de sua faixa normal e confortável.
Talvez você esteja cansado de ser um fraco de 44 kg; talvez você tenha uma lesão esportiva que precise de reabilitação; talvez você queira construir ossos de titânio ou pãezinhos de aço; ou talvez você apenas queira fazer uma das melhores atividades para ficar magro e forte. Em qualquer caso, você finalmente teve coragem suficiente para ir para a seção de peso livre da academia. O que agora? Como você tem certeza de que está obtendo o melhor retorno do seu investimento?
Escolha pesos livres em vez de máquinas sempre que possível. Seu corpo deve se mover livremente, em três dimensões, não preso a uma máquina que só permite mover o dedo mínimo. Movimentos livres, como agachamentos, flexões e remadas, não apenas ajudam você a ficar mais forte, mas também ajudam a construir equilíbrio e estabilidade para esportes e as demandas da vida real - muito útil quando você está lutando para puxar um sofá escada acima em seu apartamento estreito!
Se você precisar usar uma máquina, a máquina de estação de cabo ajustável é uma boa opção. A estação de cabo ajustável é uma das poucas peças de equipamento que é útil, especialmente se você pode ajustar a posição de fixação da alça para qualquer altura. (Algumas máquinas permitem apenas que você prenda os acessórios de manuseio na posição superior ou inferior.)
Comece pequeno e concentre-se na técnica. Os pesos livres vêm em todos os tamanhos, desde latas de sopa até pratos grandes e pesados e halteres. Você não precisa saltar para um agachamento de 136 kg no primeiro dia. Concentre-se em aprender o movimento adequadamente e pratique fazê-lo corretamente. Um ótimo site com muitas fotos e descrições de exercícios úteis é o ExrRx.net (http://exrx.net).
Comece com algumas séries e aumente sua resistência. Os iniciantes devem começar com uma a duas séries por exercício (uma série de aquecimento mais leve mais uma série de trabalho mais pesada é bom), 12 a 15 repetições por série. Usar pesos mais baixos e repetições mais altas neste ponto ajuda a condicionar as articulações e ensinar a técnica de exercícios. Depois de seis meses ou mais, sinta-se à vontade para começar a pesar um pouco mais e adicionar conjuntos.
Use uma gama completa de movimentos. Parte de uma boa técnica envolve levar as articulações a uma amplitude de movimento completa e natural. Não pare o movimento abreviadamente para levantar mais peso, mas também não alongue além de sua faixa normal e confortável.
Faça exercícios que trabalhem muitos músculos ao mesmo tempo. Não perca seu tempo com um monte de pequenos exercícios que só trabalham um ou dois músculos. Procure os grandes kahunas, os exercícios que atingem muitas partes ao mesmo tempo e envolvem mais de uma articulação móvel. Por exemplo, em uma extensão de perna sentada (na qual você senta e estica a perna contra a resistência), apenas a articulação do joelho se move e apenas os músculos do quadríceps estão realmente envolvidos. Mas se você agachar com uma barra nas costas, as articulações do quadril, joelho e tornozelo se movem, e tudo da parte superior das costas para baixo está envolvido. Bom negócio! Bons exercícios compostos incluem agachamento, levantamento terra, supino (como supino, supino inclinado e flexões), linhas e pulldowns / pullups.
Como você tem certeza de que está obtendo o melhor retorno do seu investimento?
Trabalhe todo o seu corpo. Não se concentre apenas em algumas partes (rosca bíceps e supino, você sabe com quem estou falando).
Descanse entre as séries. Organizar exercícios em um superconjunto ou circuito ajuda a economizar tempo. Por exemplo, você pode fazer uma série de agachamentos, depois uma série de flexões, depois uma série de agachamentos e assim por diante, e você descansará menos entre eles, pois está trabalhando diferentes tipos de movimentos.
Respirar. Você naturalmente prenderá a respiração um pouco durante a parte mais pesada do movimento (tente manter o seu grunhido alto ao mínimo, a menos que todos ao seu redor estejam usando seus iPods). Isso é bastante natural e ajuda a manter a sua barriga estável para que você não desmaie como um macarrão molhado. Mas não prenda a respiração por mais de alguns segundos. Expire ao chegar ao final da repetição.
Evite levar um peso definido para a falha, se possível. O fracasso ocorre quando você é verdadeiramente, positivamente, mesmo com a ponta de uma arma, incapaz de levantar o peso mais uma vez. Completar cada conjunto de modo que o último representante de formulário é tão bom quanto o primeiro, e deixar um representante ou dois esquerda "no tanque". Isso ajudará você a se recuperar mais rapidamente e diminuir o risco de lesões.
Evite ferimentos. Verifique seu ego na porta. Pense no treinamento com pesos como um projeto de longo prazo. Seja inteligente e seguro. Use o senso comum.
Aquecer com exercícios aeróbicos moderados e conjuntos de prática Aqueça-se com alguns minutos de cardio moderado e, em seguida, pratique os movimentos dos pesos, levando as articulações suavemente ao longo de sua amplitude de movimento. Faça uma ou duas séries de aquecimento com peso mais leve antes de tentar algo mais pesado. Isso prepara o corpo para o carregamento e também para o movimento em si.
Guarde a maior parte do alongamento para depois do treino com pesos. O alongamento estático (isto é, o alongamento padrão do tipo esticar e segurar) demonstrou em estudos de laboratório que enfraquece os músculos temporariamente. Ao contrário da opinião comum, o alongamento antes do treino também não diminui o risco de lesões ou dores pós-treino; em alguns estudos, até aumentou essas duas coisas.
Salve seu treino cardiovascular principal para depois dos pesos.
