As costas estão envolvidas em quase todas as torções e movimentos que seu corpo faz, desde caminhar ou levantar até pegar seu filho. As costas são especialmente propensas a lesões, na maioria das vezes por esforço excessivo e levantamento incorreto. É importante alongar os músculos das costas antes e depois do esforço para reduzir as chances de lesões.
Tapete firme para exercícios
Ao alongar, execute cada movimento lenta e cuidadosamente para obter o benefício total de cada exercício e para evitar estender demais os músculos. Você precisará de uma esteira ou carpete firme para tornar os exercícios mais confortáveis.
- Comece deitado no colchonete ou cobertor, com os braços estendidos para os lados, criando um ângulo de 90 graus entre os braços e o corpo.
- Dobre os joelhos para que fiquem paralelos aos braços e deslize-os lentamente para um lado, mantendo os joelhos firmemente pressionados um ao outro e movendo-os como uma unidade.
- Mantenha essa postura por uma contagem de dez e inspire, com os joelhos dobrados tocando o chão do lado direito do corpo e as costas girando para acomodar o movimento.
- Expire devagar e levante os joelhos devagar e gire-os para o lado oposto. Conforme seus joelhos cruzam o ponto mediano, comece uma inspiração lenta.
- Mantenha essa postura por uma contagem de dez e inspire, com os joelhos dobrados tocando o chão do lado direito do corpo e as costas girando para acomodar o movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial e avalie. Suas costas devem estar soltas e relaxadas.
Este movimento não deve causar nenhuma dor no pescoço, ombros ou costas. Se você sentir alguma dor durante o exercício, pare imediatamente. Você pode repetir essa sequência de movimentos quantas vezes achar necessário para alongar completamente os músculos das costas.
Uma forma modificada desse exercício envolve dobrar os joelhos, trazê-los até o peito e, em seguida, segurá-los em um abraço de urso por uma contagem de dez a quinze. Este movimento é um pouco menos eficaz e pode precisar ser repetido várias vezes para obter o melhor resultado. Este movimento modificado é mais adequado para pessoas que sofreram lesões nas costas ou têm alguma outra limitação que impeça o praticante de completar a amplitude total de movimento descrita acima. Como com qualquer exercício, consulte um médico se tiver alguma dúvida em relação ao exercício deste artigo.
