Como construir músculos grandes sem ir à academia?

Seu corpo é o único peso de que você precisa para atingir o crescimento muscular. É uma ferramenta poderosa que pode ser tão eficaz quanto qualquer equipamento de ginástica. As técnicas a seguir ensinam como aumentar os principais grupos musculares de maneira rápida e eficiente, usando a resistência do próprio corpo.

• Flexões: bombeie seus peitorais. Este exercício desenvolve os músculos peitorais e tríceps. Flexões são uma excelente maneira de aumentar os músculos peitorais. Se feito corretamente, é tão eficaz quanto trabalhar no supino. Seu corpo é o peso de resistência e refletirá em quantas repetições (movimento para cima e para baixo) você realizará antes que seus músculos falhem (não pode mais subir).
  
  • Técnica de flexão - a distância entre os braços refletirá a área do tórax que será trabalhada. As mãos mais próximas irão trabalhar a parte interna do tórax e dar uma bela linha definidora. Posicionar as mãos mais do que a distância dos ombros irá trabalhar os músculos externos. Se você é leve e precisa de mais resistência, pode adicionar mais resistência colocando os pés para cima sobre uma mesa de centro ou caixa. Para obter o máximo crescimento muscular, é importante continuar o treino até a falha muscular.
  • Rotina de flexão - comece com as mãos alinhadas aos ombros (até a falha). Aguarde 2-3 minutos e, em seguida, mude para a posição da mão interna (até a falha). Aguarde 2-3 minutos e, em seguida, mude para a posição do ponteiro externo (até a falha). Espere 3-5 minutos e repita o ciclo mais 2 vezes.
• Pull-ups: armas enormes em nenhum momento. As flexões promovem um crescimento rápido e explosivo dos músculos bíceps e das costas. Se feito regularmente, seu corpo experimentará um aumento incrível de força.
  
  • Técnica de pull-up - Encontre uma vara horizontal lisa que você possa pendurar sem perigo de cair ou machucar as mãos. O equipamento de campo de jogo em seu parque local é uma escolha popular. Um galho de árvore robusto também pode ser usado. Ao pendurar-se na trave com os braços esticados, ajuda ter espaço entre os pés e o solo para evitar o contato dos pés com o solo durante o exercício. Segure o mastro com os polegares voltados para fora e as mãos ligeiramente afastadas além da largura dos ombros.

    Lenta e firmemente, puxe para cima e traga o rosto até o nível do mastro, expirando à medida que sobe. Segure por um momento e abaixe-se até que seus braços estejam retos. Faça uma pausa e depois suba novamente. Repita até que os músculos falhem. É importante que você não salte ao descer. À medida que sua força aumenta, você pode variar o quanto vai para baixo e a direção em que seus pulsos estão voltados.

  • Rotina de pull-up - Faça uma série até os músculos falharem. Espere 2 minutos e repita 3 vezes.

  

• Agachamento: pernas fortes e tonificadas. O agachamento é comprovadamente o meio mais rápido de ganhar massa muscular nas pernas sem o uso de pesos. Os agachamentos também exercitam os isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas.

  É importante não fazer muitos muito cedo, pois as pernas podem tender a doer por alguns dias após um treino intenso. Descubra com quantos você se sente confortável e aumente esse número em 5 todos os dias.

  • Técnica de agachamento - fique de pé, com as pernas na largura dos ombros. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe as nádegas até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, retorne firmemente à posição inicial. Lembre-se de manter as costas retas.
  • Rotina de agachamento - Faça 10 agachamentos e depois faça um intervalo de 2-3 minutos. Em seguida, faça 15 agachamentos e depois faça uma pausa de 2-3 minutos. Em seguida, faça 20 agachamentos. Continue aumentando até se sentir confortável, seus músculos foram trabalhados (você saberá!).
• Crunches: esculpir um estômago de tábua de lavar. Os abdominais exercitam os músculos abdominais e, se praticados regularmente, proporcionam um pacote de 6 comprimidos. A trituração pode ser difícil e dolorosa de fazer no início, mas tente se concentrar nos resultados que você alcançará. É um fato que se você fizer abdominais, seus músculos crescerão - é tão simples quanto isso. Seus músculos abdominais são divididos em 3 áreas principais; Superior, médio e inferior.
  
  • Técnica de trituração - Topo: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, os pés no chão e as mãos ao lado do corpo. Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão em direção aos joelhos. Não tire a parte inferior das costas do chão. Quando você chegar ao ponto em que seus músculos se contraem, SEGURE E APERTE, conte 1, 2, 3. Apertar e contrair o músculo é a chave para o crescimento dos músculos abdominais sem pesos.

    Médio e inferior: deite na mesma posição inicial de antes, só que desta vez coloque as mãos nas coxas com os braços esticados. Ao subir, mova as mãos pelas coxas até que o pulso encontre os joelhos. Aperte 12,3 e então relaxe de volta para baixo. Dica: Não tenha pressa com este exercício, quanto mais lentos e controlados forem seus movimentos, mais crescimento muscular você experimentará.

  • Rotina de Crunch - Faça o máximo de abdominais que puder, até doer. Alongue o corpo enrolando-se em uma bola de lado e, em seguida, estique-se. Espere 2-3 minutos e, em seguida, faça tantas flexões médias / baixas quanto possível.

É importante entender que esses exercícios precisam ser feitos rotineiramente para se obter resultados. Três dias por semana é um bom começo. Após 3-4 semanas, aumente para quatro dias por semana. Aumente o número de ciclos de exercícios conforme sua força aumenta. Para obter o melhor resultado, você precisará suportar certo grau de dor muscular e dor. Sem dor sem ganho! Continue assim e seu corpo se ajustará e você parará de doer. Para auxiliar no crescimento, recuperação e regeneração muscular, invista em um tubo de proteína e creatina em pó.