Como fortalecer a parte inferior das costas com elevação do peito?

A elevação do tórax pode ajudar a fortalecer a parte inferior das costas e a evitar dores nas costas ou possivelmente desenvolver problemas nas costas ou na coluna. Poucas pessoas prestam atenção especial à parte inferior das costas. Muitos não sabem que a região lombar desempenha uma função importante na mobilidade e flexibilidade. É importante saber que você não deve fazer qualquer tipo de exercício para a região lombar, deve-se ter cuidado para não machucá-la.

1. Primeiro, encontre uma boa superfície plana para assumir sua posição para o exercício de elevação da região lombar. Certifique-se de que o chão não seja irregular ou você pode machucar suas costas no processo. Coloque uma esteira de exercícios no chão para você usar. Nunca tente este exercício em uma superfície instável como uma cama macia. Os contornos da cama e a maneira como a cama se flexiona podem causar danos à coluna.
2. A primeira posição deve ser deitada de bruços no tapete ou superfície do chão. Certifique-se de que suas costas estejam retas para que seu estômago esteja apoiado no chão. Seu queixo deve estar apoiado no chão à sua frente e seus braços. Ambos devem ser esticados nas laterais do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Esta deve ser sua primeira posição antes de prosseguir na elevação do peito. Se você tiver um espelho na frente ou ao seu lado, verifique se sua posição está correta antes de continuar. Lembre-se de que é para as suas costas que você está exercitando. As áreas da coluna são as mais críticas para lidar.
3. Depois de assumir a primeira posição, levante suave e lentamente os pés, os braços e o peito ao mesmo tempo. Levante essas três partes o mais alto possível e mantenha a posição por pelo menos 3 segundos. Tente não exagerar. Se você não consegue alongar o suficiente, está tudo bem. Você pode se alongar até o nível mais confortável.

   

4. Sua próxima posição deve ser abaixar suavemente os braços, pernas e tórax até o chão. Inspire, expire e relaxe. Seu corpo deve estar relaxado e não flexione nenhum músculo. Sua posição final deve voltar para a primeira posição, que é deitado de barriga para baixo sobre o piso de superfície plana ou tapete.
5. Depois de concluir o primeiro resumo do exercício, repita as etapas pelo menos 12 vezes por série. Você pode aumentar o conjunto se precisar. Apenas lembre-se de não exagerar nos exercícios nesta área em particular, pois a coluna ou as costas são frágeis e podem ser danificadas se você não der cuidados extras. Faça essas elevações do peito pelo menos 3 vezes por semana e sempre faça questão de descansar entre elas.

Lembre-se sempre de respirar corretamente. Não respire muito rápido ou muito devagar. O fluxo de oxigênio para o cérebro controla o equilíbrio e as percepções. Inspire depois de levantar as pernas, os braços e o peito. A expiração deve ser feita assim que você os abaixar suavemente e relaxar.