Quando você quer construir músculos, você precisa manter seu corpo saudável o suficiente para trabalhar duro.
Você gostaria que seu corpo fosse duro como uma rocha, ou talvez apenas tonificado e saudável? Nesse caso, o que você realmente precisa é construir músculos para melhorar seu físico. A boa notícia é que qualquer um pode construir músculos se estiver disposto a desenvolver uma rotina e trabalhar duro para atingir seu objetivo.
Comece com uma dieta saudável. Quando você quer construir músculos, você precisa manter seu corpo saudável o suficiente para trabalhar duro. Consumir muitas frutas, vegetais e proteínas magras. Esta dieta saudável não tem a ver com peso, mas com combustível. Seu corpo precisa de combustível adequado para funcionar com eficiência e construir músculos é mais fácil quando seu corpo é eficiente.
Crie um plano que trabalhe todos os grupos musculares. Você não pode treinar para construir músculos, pelo menos não de forma eficaz, a menos que você seja um fisiculturista dedicado com várias horas para treinar todos os dias. Se o seu objetivo é construir músculos saudáveis, você precisa trabalhar todo o seu corpo. Ao criar seu plano de treino, você pode ir a um personal trainer para um plano feito sob medida para seu corpo e necessidades ou você pode começar com os exercícios de peso corporal tradicionais, como agachamentos, estocadas e levantamento da panturrilha para a parte inferior do corpo; crunches, crunches reversos e a prancha para os abdominais; e flexões, flexões e descidas para a parte superior do corpo.
Comece pequeno, depois aumente os pesos. Existem artigos em toda a web que dizem a você como treinar com pesos para a resistência com pesos leves e toneladas de repetições. Ignore este conselho se quiser construir músculos. Ao adicionar exercícios de levantamento de peso à sua rotina, comece o primeiro treino com séries únicas de oito a doze repetições e o peso mais pesado com halteres que você pode levantar enquanto continua fazendo a série completa. Se você for novo no treinamento de força, isso pode custar apenas 1,5 a 2,5 quilos, mas não se preocupe, você vai ganhar pesos mais pesados em pouco tempo.
Se o seu objetivo é construir músculos saudáveis, você precisa trabalhar todo o seu corpo.
Aumente o seu treinamento com pesos até que você possa completar três séries de cada exercício. Três é o número mais fácil de lembrar ao construir músculos. Você quer treinar três dias por semana e construir até três séries de cada exercício. Aumente o peso uma vez que você possa completar doze (um múltiplo de três) sem forçar.
Alterne sua rotina de exercícios a cada dois ou três meses. Seus músculos se ajustarão à rotina rapidamente, então mude as coisas com frequência. Trabalhe os mesmos músculos, mas use movimentos diferentes. Por exemplo, se trabalhar o bíceps, você pode começar com os cachos básicos e, em seguida, quando ajustar a rotina, mude para cachos com martelo ou vá até o queixo. Todos trabalham os mesmos músculos, mas a mudança da posição das mãos e do movimento evita que os músculos se adaptem ao trabalho.
Não se esqueça de se alongar. Nenhum treino de treinamento de força está completo sem alongamento. Você se alonga no final do treino porque é quando o músculo está mais quente e mais flexível. O alongamento dos músculos que você trabalhou torna você mais flexível e ajuda os músculos a se recuperarem.
A construção muscular requer treinamento regular com pesos ou resistência com quantidades crescentes de peso. Dentro de três a quatro semanas, você começará a ver a tonificação, especialmente em seus bíceps e tríceps. Mais tarde, você verá mais tônus e definição nos músculos maiores.
