Se você estiver em uma trilha, pode começar no ponto onde a trilha está apenas começando a fazer uma curva.
O salto com vara é um dos eventos de pista mais facilmente reconhecíveis. Com o uso de uma vara que costuma ter o dobro do tamanho do atleta, o atleta se impulsiona para cima na tentativa de ultrapassar uma altura pré-definida. Parece fácil, especialmente se você está assistindo os atletas olímpicos, mas todos nós sabemos que muito trabalho duro foi feito em seu treinamento para tornar o movimento tão uniforme e gracioso quanto visto na TV. Uma certa dedicação, disciplina e preparo físico são necessários para alcançar este feito.
Trabalhe em seu treinamento de resistência. Treine para correr e correr, uma vez que essas duas habilidades são absolutamente essenciais para garantir que você obtenha o impulso certo para se impulsionar para cima e para frente. Sua velocidade durante a corrida é sua principal fonte de força quando você precisa saltar com vara. Você pode fortalecer seu treinamento indo para uma pista ou estrada que tenha pelo menos um quarto de milha de comprimento. Se você estiver em uma trilha, pode começar no ponto onde a trilha está apenas começando a fazer uma curva. Com o ritmo de uma caminhada rápida, comece a caminhar e assim que a estrada ficar reta, corra a toda velocidade. Toda vez que houver uma curva, caminhada rápida e toda vez que a trilha se endireitar, corra. Você pode fazer este ciclo por cerca de três revoluções em torno de sua pista. Quando estiver prestes a terminar, em sua última corrida, corra com a velocidade mais rápida possível. Descanse por alguns minutos e faça 6 ciclos deste exercício. Se você fizer isso regularmente, deverá melhorar significativamente suas habilidades de corrida e corrida.
Melhorando suas habilidades de salto. Seu salto o ajudará a se empurrar para cima e para frente. Você precisa de dois pulos antes de finalmente cruzar aquele marcador de altura ao fazer o salto com vara. Seu primeiro salto deve lançá-lo alto no ar, que pode parecer que você está voando, de longe. Você pode praticar seus saltos com o salto com vara para se sentir confortável para correr, saltar e se segurar na vara na pista. Enquanto segura sua vara com a ponta para cima, pule o mais alto que puder repetidamente até chegar ao marcador de quarto de milha na pista. Você pode fazer isso 4 vezes e, após cada repetição, volte ao ponto de partida.
Você também pode fazer elevação lateral dos braços até a altura dos ombros, também em 3 séries de 15 elevações.
Fortalecendo seus ombros. Uma parte importante do corpo para suas habilidades de salto com vara são os ombros. Programas de exercícios que visam fortalecer seus ombros são essenciais. Um exemplo é usar halteres com as costas retas e você sentado. Coloque as mãos diretamente acima da cabeça e dos ombros. Lembre-se de que, para que essa rotina seja eficaz, o peso que você usa deve permitir que você faça pelo menos 15 repetições. Você deve fazer pelo menos 3 séries que lhe dariam 45 prensas no total. Você também pode fazer elevação lateral dos braços até a altura dos ombros, também em 3 séries de 15 elevações. Se você tiver acesso a uma barra pull-up, ou também conhecida como barra queixo, você também pode trabalhar nisso. Você pode subir na barra segurando-a na altura do braço. Puxe-se para cima o suficiente para que a barra fique no nível de seu ombro. Três séries de 15 puxadas também resolveriam o problema.
Ajudando suas pernas. Além do treinamento de sprint, você pode ajudar a fortalecer as pernas fazendo leg press. Isso o ajudará tanto na corrida quanto no salto. Você deve estar em uma inclinação elevada. Novamente, selecione o peso no qual você pode fazer várias prensas. Você também deve ter um observador para isso. Assim que estiver sentado no leg press, peça ao seu observador que o solte. O peso irá em sua direção e eventualmente forçará seus joelhos dobrados a tocarem seu queixo. Empurre o peso suave e firmemente até que suas pernas estejam retas. Em seguida, libere suavemente a pressão até que os joelhos fiquem novamente dobrados até o queixo. Faça uma pausa de alguns segundos ou mais e pressione-o novamente. 3 conjuntos compostos de 15 prensas devem resolver o problema.
Com um treinamento correto e apropriado, lembre-se de que descanso e dieta adequados devem acompanhar melhor sua rotina de exercícios.
