Aprenda sobre os benefícios da fibra e da ingestão de suplementos

A fibra dietética encontrada em frutas e vegetais é considerada a melhor forma de fibra. Fibras de cereais (farelo, aveia) e grãos inteiros são as melhores formas. O que os torna melhores é que a ação de "esfregar" das fibras (ao longo do interior do cólon) é melhor com os nutrientes encontrados em alimentos ricos em fibras, ao invés de apenas com as fibras. Ambos os tipos de fibra são benéficos para a saúde digestiva, controle de peso, construção de músculos, reforço do sistema imunológico, saúde óssea e uma série de outros benefícios. No entanto, a maioria das pessoas consome apenas cerca de metade dos 20 a 35 gramas recomendados de fibra alimentar por dia, portanto, às vezes, é necessária suplementação. A suplementação de fibras também é uma ótima maneira de perder peso sem perder massa muscular.

1. Determine a dosagem correta com base em suas próprias deficiências alimentares. Se você está tomando fibras para perder peso, pode considerar até 40 gramas por dia. Você deve tentar dividir os gramas que faltam de fibra nas três refeições diárias, embora alguns informem que tomar suplementos mais pesados pela manhã dá a sensação de estar "saciados" na maior parte do dia. Se você ingerir de 5 a 10 gramas de alimentos ricos em fibras por refeição, e apenas alguns gramas antes de qualquer refeição de exercício físico, você reduz muito o risco de perturbar o estômago ao exagerar na ingestão de fibras de uma vez.
2. Determine que tipo de suplementos tomar. A fibra vem em cápsulas, pós, óleos e suplementos. É seguro tomar suplementos de fibras, até mesmo pós como Metamucil, diariamente, contanto que você tenha uma ingestão adequada de água ou líquidos em geral. Alguns médicos recomendam o pó de semente de psyllium ou cascas de psyllium (que podem ser encontrados em lojas de produtos naturais) em vez de tomar a fibra em cápsulas ou comprimidos, uma vez que atua mais como comida normal e requer menos produto para obter bons resultados. Se isso não for viável, algumas opções estão disponíveis por meio de pós ou misturas geralmente encontradas em lojas de alimentos saudáveis, ou suplementos de fibra mastigável como FiberChoice ou bebidas ou barras FiberWise. Uma cápsula de vitamina pode ser encontrada na forma de quitosana, que é uma fibra marinha natural derivada de marisco. SlenderLean e Herbalife também produzem suplementos de fibras. Os pós de fibras de lojas de alimentos naturais geralmente também incluem pectina e outros nutrientes que auxiliam na absorção, como o Now Foods "Apple Fiber Powder". O farelo de arroz em pó e os óleos podem ser adicionados como suplemento aos alimentos, como em suas saladas, e o farelo de arroz às vezes aparece em um multivitamínico, mas raramente em um nível significativo.
3. Determine qual suplemento ou nutriente de acompanhamento é necessário. Embora pós como Metamucil, Benefiber e FiberCon sejam especificamente voltados para a regularidade, a fibra pode ter muitos outros benefícios e muitas vezes vêm com outro suplemento voltado para o objetivo pretendido. Geralmente, as lojas de alimentos saudáveis oferecem fibras com nutrientes adicionais voltados para dieta, colesterol, saúde e limpeza do cólon, perda de peso, ganho muscular, construção de sua imunidade e muitos outros benefícios para a saúde. Portanto, se você está pensando em usar um pó de fibra, é necessário examinar os ingredientes e nutrientes que o acompanham para saber se o pó alcançará seus objetivos. Por exemplo, ingredientes secundários às vezes são encontrados em pós de fibras, como algas verdes, pectina, cálcio ou bactérias benéficas. Geralmente, a vantagem do nutriente adicional é listada no rótulo, como ajudar a melhorar a imunidade, a digestão, a saúde intestinal ou para controlar o peso. Por exemplo, bactérias benéficas e algas verdes são geralmente adicionadas às fibras destinadas a melhorar a imunidade, pois esses nutrientes auxiliam nesse processo. Cálcio combinado com fibra é benéfico para perda de peso. As lojas de alimentos saudáveis e de vitaminas como a GNC às vezes vendem a marca EAS "Myoplex", que tem 6 gramas de fibra e outros nutrientes e proteínas que simulam a obtenção de fibras de alimentos reais; destina-se a atletas e pessoas que procuram construir músculos e obter uma alta ingestão de proteínas. A marca FiberChoice foi projetada para o controle de peso, pois ajuda você a se sentir satisfeito. Se você estiver fazendo suplementos com base em carências nutricionais (como um paciente com câncer que precisa de nutrição ou alguém que geralmente é incapaz de ingerir e processar alimentos inteiros), as bebidas nutritivas Boost e Guarantee têm, cada uma, uma versão com fibras de cerca de 3 gramas. Pós de fibra para limpeza de cólon são geralmente rotulados como tal e são usados para desintoxicar o sistema.

   Independentemente da forma que tomar, é obrigatório que beba muita água com estes suplementos e em geral durante o dia e com as outras refeições. Normalmente, a fibra encontrada em alimentos como frutas e vegetais teria uma boa quantidade de água com o conteúdo de fibra. Como a fibra requer água para realizar seu trabalho, ela puxará água do seu sistema se você não beber o suficiente, deixando você muito desconfortável.

   

4. Determine quaisquer conflitos de medicação ou condição de saúde. Suplementos de fibras podem diminuir a absorção de certos medicamentos e alterar o efeito de medicamentos que são equilibrados pelos níveis de fluidos do seu corpo (como medicamentos para pressão arterial). Por esse motivo, tome suplementos de fibras duas a três horas antes ou depois de outros medicamentos. Alguns dos medicamentos mais graves que podem ser afetados por suplementos de fibras incluem medicamentos para insuficiência cardíaca congestiva e ritmos cardíacos anormais, aspirina, medicamentos anticonvulsivantes, lítio e antibióticos usados para tratar infecções do trato urinário. Embora a fibra possa ajudar o diabetes, ela provavelmente alterará a reação da insulina em seu corpo, portanto, qualquer regime de fibra deve ser elaborado com o seu médico diabético para contornar o tratamento com insulina e manter os níveis de açúcar no sangue. Além disso, se você tomar muitos suplementos de fibras, eles podem bloquear a absorção de ferro, cálcio e outros minerais. Por causa disso, alguns suplementos também incluem esses nutrientes na tentativa de compensar.

   Se você tem alergia, saiba que alguns suplementos contêm amido, corantes artificiais, sabores artificiais, conservantes, sódio, trigo, glúten, milho, soja, laticínios ou fermento. Se você é alérgico a frutos do mar, evite a forma de fibra de quitosana.

5. Fique atento a efeitos colaterais ou contra-indicações. Reduza a dosagem ou interrompa a dosagem se você já tiver ou desenvolver diarreia, fezes amolecidas ou dor abdominal. Se você melhora a ingestão de fibras apenas durante certas épocas do ano, como quando há frutas frescas disponíveis, lembre-se de reduzir os suplementos de fibras de acordo. Se você estiver grávida ou amamentando, consulte seu médico sobre se o uso de suplementos de fibras é uma boa idéia. A fibra pode causar desidratação até que você encontre a dosagem certa. Se você ganhar ou perder peso, pode ser necessário ajustar a ingestão de fibras de acordo.

Como você provavelmente já deve ter percebido, deve ter líquido adequado ao tomar esses suplementos. (Alguns suplementos até alertam que líquidos inadequados podem fazer com que a fibra inche na garganta e causar asfixia.) Mas, desde que você receba hidratação adequada, a suplementação de fibras pode contribuir para uma vida longa e saudável (e regular!).