Não importa quais são seus objetivos de exercício, levantamento de peso e outros exercícios de treinamento de força são uma parte importante do seu treinamento físico.
O treinamento físico e os exercícios de musculação têm inúmeros benefícios além da perda de peso. Os mais importantes desses benefícios são manter-se em forma e saudável e aumentar a força do corpo. Não importa quais são seus objetivos de exercício, levantamento de peso e outros exercícios de treinamento de força são uma parte importante do seu treinamento físico.
Condições médicas não diagnosticadas
Antes de mais nada, verifique com seu médico para se certificar de que você não tem quaisquer condições médicas, doenças ou lesões não diagnosticadas que possam impedi-lo de iniciar seu treinamento físico e musculação.
Para fazer isso, fique em pé com os pés na largura do quadril, com os dedos dos pés voltados para fora ou em ângulo para fora.
Se você frequenta uma academia e tem dinheiro de sobra, pode consultar um de seus personal trainers e fazer com que ele planeje um exercício para aumentar a força. Se você está planejando seu próprio programa, deve estar ciente dos princípios básicos do treinamento de força para ter certeza de que cada treino trará progresso.
Sobrecarga - para construir músculos, eles precisam encontrar mais resistência do que antes. Isso é fundamental porque, quando você aumenta sua carga de trabalho, mais seu corpo será capaz de fazer muitas coisas. Sobrecarga significa que você deve sempre aumentar sua carga de trabalho sempre que fizer levantamento de peso para evitar platôs.
Progressão - Outra forma de evitar platôs é aumentar a intensidade do treino. Isso significa que você terá que alterar o número de repetições ou conjunto, aumentando a quantidade de pesos e alterando a resistência. Você pode alterar isso a cada semana ou a cada mês.
Especificidade - você precisa identificar seu objetivo e projetar seu treinamento físico em torno dele. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso, escolha uma série de repetições para atingir diferentes músculos
Descanse - malhar 7 dias por semana não o deixará mais forte. Seus dias de descanso são tão críticos quanto seus dias de treino. Durante o repouso, seus músculos mudam e crescem. Quando você treinar, certifique-se de não trabalhar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos.
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer para aumentar a força corporal.
Agachamento - o agachamento trabalha suas panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos, tudo ao mesmo tempo. Para fazer isso, fique em pé com os pés na largura do quadril, com os dedos dos pés voltados para fora ou em ângulo para fora. Lentamente, dobre os joelhos em direção ao chão, certificando-se de que seu torso permaneça reto e contraído com força. Não dobre abaixo de 90 graus. Faça agachamentos duas ou três vezes por semana, com 12-16 repetições por série.
Flexões - como os agachamentos, as flexões trabalham quase todos os músculos importantes de uma vez - ombros, tórax, costas, tríceps e abdômen. Para fazer flexões, equilibre-se nos dedos dos pés, mãos e joelhos, de frente para o chão. Certifique-se de que suas mãos sejam mais largas do que seus ombros e que seu corpo esteja em uma linha reta. Não coloque a bunda para cima e certifique-se de que o seu meio não ceda. Abaixe lentamente o corpo dobrando os braços e pare quando os cotovelos se encontrarem em 90 graus. Faça isso duas ou três vezes por semana e faça mais uma repetição por dia.
