Diga adeus às pernas de frango e torne os músculos das pernas proporcionais ao resto do corpo com esses exercícios.
As pernas são usadas para ficar em pé, correr, pular, chutar e andar. Suas pernas o levam a lugares. A massa da perna é cinquenta por cento da massa corporal. As pernas apoiam a parte superior do corpo e nenhum treino está completo sem alguma forma de exercício para as pernas.
Músculos da perna proporcionais
Diga adeus às pernas de frango e torne os músculos das pernas proporcionais ao resto do corpo com esses exercícios. Você precisa treinar os músculos das coxas, isquiotibiais e panturrilhas para o pleno desenvolvimento das pernas.
Você precisa treinar os músculos das coxas, isquiotibiais e panturrilhas para o pleno desenvolvimento das pernas.
Você pode começar com alguns exercícios leves para as pernas para o condicionamento antes de passar para exercícios sérios e direcionados.
Passe cerca de meia hora caminhando. Isso vai condicionar suas pernas e também ajudá-lo a queimar calorias. Você sabe que precisa queimar calorias para se livrar do excesso de gordura que pode esconder seus músculos.
Faça alguns levantamentos de pernas, deitando-se no chão e levantando ambas as pernas juntas e faça-as o máximo que puder, na vertical, se possível.
Dê chutes em tesoura deitando-se de costas, levantando ambas as pernas alguns centímetros do chão e fazendo movimentos alternados de chute em um ângulo de 45 graus.
Os pulmões trabalham todos os músculos das pernas. Em pé, com os pés separados por cerca de 30 centímetros, coloque as mãos nos quadris e dê um passo gigante para a frente. Abaixe o corpo até que a perna de trás forme um ângulo reto. Usando os músculos das pernas, levante o corpo e repita a estocada com a outra perna. Faça três séries de 30 repetições para cada perna.
Para fortalecer suas panturrilhas, os levantamentos de calcanhar são os melhores. Fique em pé com os pés separados por mais de 30 centímetros. Para manter o equilíbrio, você pode colocar as mãos nos quadris. Levante o corpo na ponta dos pés e segure-o por pelo menos 8 segundos. Você pode ficar vacilante no início, então encontre algo em que se agarrar até que você possa se acostumar com isso.
Para tonificar a parte interna e externa das coxas, faça camadas como uma dançarina de balé. Em pé, com os pés afastados, dê um pequeno passo para a frente com o pé direito e gire-o para fora de forma que o calcanhar fique em ângulo reto com os dedos do pé esquerdo. Segure as costas de uma cadeira para se apoiar enquanto lentamente abaixa o corpo pelo menos 15 centímetros antes de voltar lentamente para cima. Faça 3 séries de 30 repetições para cada perna. Para treinar mais intensamente com pesos, você pode começar com agachamentos, leg press e leg curls. Seu treinador determinará o número de repetições.
O agachamento pode ser feito com máquina de agachamento ou pesos livres. Uma barra deve descansar na parte de trás de seus ombros. Fique em pé com os pés afastados para focar na parte interna das coxas ou um pouco mais perto para focar na parte externa das coxas. Abaixe o corpo até que as coxas formem um ângulo reto com o chão e, em seguida, levante-se lentamente, mantendo as costas retas.
O leg press visa as coxas. Isso também ajuda quem tem problemas nas costas, porque você pode sentar e descansar as costas em uma superfície plana enquanto as pernas empurram o peso para a frente, como em uma máquina de remo.
Para construir os músculos isquiotibiais, você deve fazer flexões de perna. Isso é feito com uma máquina de flexão de pernas, onde você deita com o rosto para baixo na bancada da máquina com as pernas esticadas para fora e sob as almofadas de suporte da barra. A barra em forma de T é presa a uma série de pequenos pesos. Dobre as pernas o máximo que puder até sentir que estão puxando os pesos e, em seguida, estique-as lentamente para abaixar os pesos.
Embora os músculos das pernas respondam mais rapidamente ao treinamento, os exercícios de peso e fortalecimento são um pouco difíceis de fazer. Portanto, você precisa estar determinado e perseverar para realizar sua rotina de exercícios se quiser fortalecer os músculos das pernas e mantê-los.
