Por exemplo, elevar as mãos tornará a flexão mais fácil; elevar os pés tornará tudo mais difícil.
Graças ao movimento da academia moderna, as pessoas costumam pensar em exercícios e treinamento de resistência como algo que requer muitos equipamentos especiais: uma grande pilha de pesos; uma sala cheia de máquinas; alguma engenhoca com elásticos ou molas; ou algum gadget de alta tecnologia com muitos botões e telas iluminadas que emite sons explosivos.
Nada poderia estar mais longe da verdade.
Equipamento adicional para exercícios
Por exemplo, você pode agachar-se com uma perna estendida para trás, à sua frente ou de lado.
Os humanos ficaram em forma e fortes usando seus próprios corpos, gravidade e um pouco de imaginação por milhares de anos. Isso não quer dizer que o equipamento adicional de exercícios não seja útil - certamente é, especialmente se bem escolhido e apropriado. Mas o treinamento de peso corporal pode ser um ótimo complemento para a sua "caixa de ferramentas de exercícios": é versátil, você não precisa de nada além de seu próprio mau, pode fazê-lo em quase qualquer lugar e pode ser aplicado a uma série de objetivos ou adaptado a um habilidade do indivíduo. Ele também oferece muita estabilidade e equilíbrio, especialmente à medida que você se torna mais habilidoso e começa a fazer movimentos com apenas uma mão ou perna.
Os movimentos do peso corporal se enquadram em algumas categorias:
Empurrando. Os movimentos de empurrar trabalham principalmente os ombros e os tríceps, e podem ocorrer em três direções: empurrar para cima (como em uma flexão de mão); empurrando horizontalmente para longe de você (como em uma flexão normal); e empurrando para baixo (como em um mergulho).
Puxar. Os movimentos de puxar trabalham principalmente as costas, bíceps e antebraços. Com os exercícios de peso corporal, geralmente ocorrem em duas direções: puxar algo para baixo da cabeça (como em uma flexão ou barra fixa); e puxar horizontalmente (como em uma fileira, mas para um exercício de peso corporal, isso seria uma flexão horizontal, que se parece com uma flexão de cabeça para baixo).
Agachado. Um dos melhores exercícios completos para desenvolver a força das pernas. O agachamento de peso corporal é um bom desafio por si só, especialmente se você definir a si mesmo a tarefa de séries de repetições muito altas (100 ou mais). Experimente variar a posição do pé e experimente uma variação desde uma postura muito ampla até uma postura muito estreita.
Pulando. A prática de salto é útil para ajudar a melhorar o desempenho em muitos esportes. Existem várias maneiras de pular: de forma explosiva para cima a partir de uma posição agachada; sobre coisas ou sobre coisas (como um degrau); em diferentes direções (frente, verso, lateralmente, ziguezagues); mover os pés (por exemplo, mudar os pés rapidamente no ar para aterrissar alternadamente em uma posição de estocada); ou até mesmo pular corda.
Suportes de ponte e estáticos. Eles são úteis para treinar a força isométrica (ou seja, a capacidade de manter uma posição específica), e muitos agarres ajudam a melhorar a resistência da força dos músculos da seção média (como os eretores da coluna e os músculos abdominais). Exemplos de pontes são a ponte do lutador clássico, a posição de prancha da ioga (essencialmente a posição superior de uma flexão com peso nas mãos ou antebraços) e a ponte do glúteo modificada (onde você deita de costas, os pés no chão e os joelhos dobrados, em seguida, aperte os glúteos e endireite o corpo, levantando a bunda do chão).
Agora que você aprendeu o básico, há várias maneiras de misturar as coisas.
Experimente movimentos com um braço ou uma perna. Por exemplo, você pode agachar-se com uma perna estendida para trás, à sua frente ou de lado. Você pode pular com uma perna, empurrar para cima com uma mão ou puxar para cima com uma mão (se você for realmente forte).
Experimente movimentos com peso corporal assimétrico. Por exemplo:
Flexões com a maior parte do seu peso de um lado, sobre uma das mãos
Flexões com uma mão elevada
Flexões com uma mão na frente e outra atrás
Pullups usando uma pequena toalha ou corda enganchada sobre a barra, de modo que uma mão fique na barra e a outra fique mais para baixo, segurando a toalha
Pullups onde você puxa para um lado
Experimente movimentos em diferentes direções. Por exemplo, tente se lançar para o lado ou 45 graus à sua frente. Ou experimente uma posição de prancha com o corpo voltado para um lado.
Use movimentos explosivos. Depois de dominar a técnica básica, experimente tornar alguns movimentos explosivos. Por exemplo, tente bater palmas embaixo de você a cada flexão - você terá que empurrar para cima com força e explosão para conseguir tempo de antena suficiente para fazer o trabalho.
Altere o ângulo do movimento para torná-lo mais fácil ou mais difícil. Por exemplo, elevar as mãos tornará a flexão mais fácil; elevar os pés tornará tudo mais difícil.
Adicione intensidade / duração. Faça o máximo de repetições possível por série ou tente fazer mais séries, mas mais curtas (por exemplo, 10 séries de 5).
