Os exercícios isométricos irão ajudá-lo a fortalecer seus grupos musculares isolados, mas o comprimento dos músculos não mudará.
Lesões, artrite e outras condições podem limitar a mobilidade de uma pessoa, o que torna os exercícios comuns impossíveis ou difíceis de executar. Mas os exercícios isométricos são seguros porque são usados na reabilitação de lesões e na fisioterapia. Essas atividades específicas precisam de força aplicada a um objeto resistente. Isso tensionará seus músculos sem que você faça nenhum movimento. Os exercícios isométricos irão ajudá-lo a fortalecer seus grupos musculares isolados, mas o comprimento dos músculos não mudará. Abaixo estão dicas e instruções sobre como fazer exercícios isométricos.
Use pesos. Escolha um peso com o qual você se sinta confortável. Comece com um halter se você não tiver nenhuma experiência em levantamento de peso. Segure seu halter em uma condição imóvel e semi-contraída por vários segundos. Execute este exercício 5 a 10 vezes.
Fique em um batente de porta. Coloque as mãos ao lado do corpo. Pressione-se contra o batente da porta por vários segundos. Execute este exercício 5 a 10 vezes.
Aumento isométrico do ombro. Fique de pé com os pés e os ombros afastados. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Segure um haltere em cada uma das mãos e levante os pesos de lado. Levante os pesos até que atinjam a altura dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao chão. Segure o halter nesta postura por 10 a 30 segundos. Execute o exercício 2 a 3 vezes.
A prancha. Este exercício é bom para você ganhar força abdominal. A maioria de seus músculos estará envolvida neste exercício. Além da melhora abdominal, você também melhora a condição das costas. É um dos melhores exercícios básicos que você pode tentar. Comece deitado no chão e, em seguida, levante gradualmente o corpo, como se estivesse apoiado nos antebraços e dedos dos pés. Você deve manter os músculos abdominais tensos e as costas retas enquanto mantém a postura por 10 a 30 segundos. Execute o exercício 2 a 3 vezes.
Aumentos de panturrilha isométricos. Fique em pé na parede com um pé e toque levemente com as mãos se precisar de equilíbrio. Não se deixe descansar na parede. Eleve-se na ponta dos pés e mantenha a postura por 10 a 30 segundos. Troque a posição dos pés e, em seguida, execute a atividade na outra panturrilha. Faça este exercício 2 a 3 vezes.
Extensão de perna de cadeira. Empurre firmemente o cóccix contra o encosto de uma cadeira. Nele, você pode ajustar a cadeira e, em seguida, aumentá-la para deixar as coxas paralelas ao chão. Segure levemente as bordas da almofada do assento ou os apoios de braço. Mantenha as costas em linha reta e olhe em linha reta. Gradualmente, estique a perna direita e o pé deve ser flexionado na canela. Sua perna deve estar totalmente estendida durante este movimento. Gradualmente, volte à postura inicial. Faça este exercício por 10 repetições e, em seguida, faça-o novamente usando a perna esquerda.
Força máxima lida digitalmente
Faça este exercício por 10 repetições e, em seguida, faça-o novamente usando a perna esquerda.
Geralmente envolve contrações musculares usando sua própria estrutura corporal, itens estruturais como empurrar-se contra o batente de uma porta, aparelhos de musculação, pesos livres ou equipamentos elásticos como segurar peso em uma postura estável e ferramentas de placa de pressão que podem ler digitalmente a força máxima.
Você experimentará um crescimento muscular com exercícios isométricos, mas certifique-se de não ter nenhum problema de pressão arterial, pois isso pode elevar sua pressão arterial imediatamente. Consulte seu médico antes de fazer qualquer um desses exercícios.
