Especificamente, aqueles com pressão alta não devem se envolver neste tipo de atividade porque os exercícios isométricos causam um aumento na pressão arterial.
Como fortalecer abdominais, pernas e ombros
O exercício isométrico é uma forma de treinamento de resistência em que o participante usa os músculos do corpo para exercer uma força contra um objeto imóvel ou para segurar o músculo em uma posição fixa por um determinado período de tempo. Nesse tipo de exercício, o músculo é contraído, mas não muda de comprimento durante o exercício da força. Além disso, a articulação mais intimamente associada ao esforço permanece estática durante todo o exercício.
Embora os exercícios isométricos possam resultar em muitos benefícios para o indivíduo, existem alguns cuidados que devem ser observados. Especificamente, aqueles com pressão alta não devem se envolver neste tipo de atividade porque os exercícios isométricos causam um aumento na pressão arterial. Embora a pressão arterial normalmente volte ao normal rapidamente quando o músculo estiver relaxado, o aumento da pressão arterial pode ser perigoso para quem já sofre de pressão arterial elevada. Se você sofre de pressão alta, mas deseja realmente fazer exercícios isométricos, consulte seu médico para obter dicas sobre como baixar a pressão arterial primeiro.
Outras considerações ao realizar exercícios isométricos incluem a duração de tempo em que cada ação é realizada, bem como o ângulo da articulação quando a ação é formada. A duração de tempo que um exercício isométrico é realizado é comparável ao número de repetições realizadas em outros tipos de exercícios de treinamento de força. Para fins de treinamento de força, uma duração de 3-5 segundos por exercício é ideal. No entanto, quando o peso corporal é usado como resistência, durações mais longas, de mais de 10 segundos, são necessárias. Em termos de ângulo articular, é importante notar que o músculo só ganhará força para o ângulo articular em que o exercício é realizado. Indivíduos que desejam ganhar força em toda a gama de movimento do músculo deve considerar o treinamento em intervalos de dez a 30 graus. No entanto, isso pode ser bastante demorado.
A seguir estão exemplos de diferentes formas de exercícios isométricos que ajudam a melhorar a força de músculos como abdominais, ombros, quadríceps e panturrilhas.
A prancha - para melhora abdominal. A prancha envolve muitos músculos; além de fortalecer seu abdômen, você também vai condicionar suas costas. Este é um dos melhores exercícios básicos que existem.
Comece deitado no chão.
Lentamente, levante o corpo de forma que você esteja apoiado nos dedos dos pés e antebraços.
Mantenha as costas retas e os músculos abdominais tensos.
Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício 2-3 vezes.
Quando isso se tornar mais fácil, curve os dedos dos pés sob os pés para dificultar a tarefa. Você também pode estender um braço para frente para outra variação difícil.
Para obter mais conselhos sobre como firmar seu abdômen, recomendamos: Firme e alise seu abdômen.
Embora os exercícios isométricos possam resultar em muitos benefícios para o indivíduo, existem alguns cuidados que devem ser observados.
Aumento isométrico do ombro - para melhora do ombro.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
Segure um haltere em cada mão e levante o peso na direção do seu lado até que fique na altura dos ombros e seu braço esteja paralelo ao chão.
Se for muito difícil, tente levantar com apenas um braço por vez, alternando, até conseguir segurar os dois pesos ao mesmo tempo. Se você não tiver um haltere, também pode usar faixas ou tubos da mesma maneira.
Agachamento isométrico - para melhora do quadríceps.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as costas firmemente contra a parede.
Deslize lentamente pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Se necessário, afaste os pés da parede para garantir que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício 2-3 vezes.
Se você quer mais informações sobre como desenvolver pernas musculosas e incríveis, você não pode errar com isso: quadríceps assassinos.
Aumentos isométricos da panturrilha - para melhora da panturrilha.
Fique próximo a uma parede com um pé e toque na parede levemente para se equilibrar, se necessário, mas não se permita descansar contra a parede.
Fique na ponta dos pés.
Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Troque os pés e repita o exercício para a outra panturrilha.
Repita o exercício em ambas as panturrilhas 2-3 vezes.
