Como fazer exercícios para os ombros: treino dos músculos dos ombros?

A musculatura do ombro pode fazer toda a diferença. Quer uma imagem sexy? Então você precisa de deltóides fortes (esta é a abreviatura de musculação para deltóides). Aumentar o tamanho dá ao corpo uma aparência equilibrada. Diga adeus às jaquetas que fazem você parecer que está treinando para a NFL. E por falar em esportes, músculos deltóides fortes contribuem para melhorias no campo de jogo.

Os ombros nos permitem erguer os braços. Cada um tem um músculo deltóide. O deltóide é composto por três partes. O deltóide anterior (frontal) serve para elevar o braço na frente do corpo. O deltóide medial (médio) levanta o braço para o lado. O deltóide posterior (posterior) levanta o braço para cima, atrás do corpo.

Está apenas começando como fisiculturista? Em seguida, comece com uma ou duas séries (com 8-12 repetições por série) para cada exercício. Se quatro exercícios parecerem uma tarefa muito difícil, faça apenas dois ou três. O mais importante é tornar o treino factível. Sim, fazer três ou mais séries de cada exercício é o ideal, e completar os quatro dará resultados máximos. No entanto, se essa quantia parecer uma tarefa árdua, então não é uma rotina realista para você.

Tal como acontece com todas as partes do corpo, certifique-se de que seus ombros estão aquecidos antes de adicionar quilos. Esta é uma das dicas mais importantes para a construção muscular. Um aquecimento pode ser tão simples quanto abrir mão dos halteres para a primeira série de um exercício. Os pesos para esses exercícios são leves, pois o deltóide é um músculo bastante pequeno. A exceção a isso é o supino com halteres; aqui, um peso maior pode ser levantado porque todas as três partes do deltóide estão funcionando. Agora, você está pronto para fazer este treino muscular do ombro? É hora de construir esses delts!

1. OVERHEAD DUMBBELL PRESS Este exercício fortalece efetivamente todo o deltóide (anterior, medial e posterior). Para realizar este exercício:
   • Fique de pé ou sente-se com halteres nas mãos. (Ficar em pé torna o exercício um pouco mais difícil porque seus músculos centrais também são acionados. Ao ficar em pé, lembre-se de manter os joelhos ligeiramente flexionados e os abdominais fortes.)
   • Eleve os halteres ao nível dos ombros, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para a frente.
   • Pressione os pesos para cima e na direção um do outro enquanto estica os braços, mantendo apenas uma ligeira flexão nos cotovelos na parte superior.
   • Lentamente, traga os pesos para a posição inicial.
2. ELEVAÇÃO LATERAL DE DUMBBELL Este exercício enfoca a cabeça medial do deltóide. Para realizar este exercício:
   • Fique com os halteres na frente do corpo, as palmas voltadas uma para a outra.
   • Mantenha os cotovelos e joelhos ligeiramente flexionados, os abdominais contraídos e os ombros relaxados.
   • Levante os braços para cima e para os lados em um amplo arco até a altura dos ombros.
   • Retorne lentamente à posição inicial.
3. ELEVAÇÃO LATERAL DOBRADA (também conhecida como MOSCAS REVERSAS) Este exercício trabalha o deltóide posterior. Isso pode ser feito na posição sentada ou em pé. Para realizar este exercício:
   • Comece segurando dois halteres (palmas voltadas uma para a outra). Dobre o tronco para a frente de forma que fique quase paralelo ao solo. Deixe os halteres pendurados na frente de seu corpo.
   • Com uma ligeira curvatura dos cotovelos, levante os halteres para cima e para os lados até que fiquem paralelos ao solo. Ao levantar os pesos, concentre-se em apertar as omoplatas uma contra a outra.
   • Lentamente, retorne os pesos à posição inicial.
4. ELEVAÇÃO DA FRENTE DE DUMBBELL Este exercício enfoca a cabeça anterior do deltóide. Para realizar este exercício:
   • Fique com os halteres na frente do corpo, as palmas das mãos voltadas para as pernas.
   • Mantenha os cotovelos e joelhos ligeiramente flexionados, os abdominais contraídos e os ombros relaxados.
   • Levante os braços na frente do corpo até que estejam na altura dos ombros. (Se fazer os dois braços ao mesmo tempo torna difícil manter uma boa postura, tente levantar apenas um braço de cada vez.)
   • Retorne lentamente à posição inicial.

Agora você pode fazer exercícios de ombro. Com treinamento fiel, nutrição adequada e descanso, esses quatro exercícios transformarão os ombros fracos em rochas impressionantes.