Como alongar usando a técnica de liberação miofascial?

A liberação miofascial é uma técnica de alongamento especializada usada para liberar a tensão e realinhar o corpo. A palavra myofascia é derivada da palavra latina "myo", que significa músculo, e "fáscia", para banda. A fáscia é um tecido conjuntivo resistente que se espalha por todo o corpo em uma teia tridimensional, da cabeça aos dedos dos pés. A fáscia envolve todos os músculos, ossos, nervos e órgãos do corpo.

1. Como os tecidos ficam tensos Postura inadequada, lesões físicas e várias doenças podem desalinhar o corpo e fazer com que a intrincada teia da fáscia do corpo fique restrita. Quando as fibras musculares são lesadas, a fáscia que envolve os músculos torna-se curta e rígida. Essa quantidade desigual de pressão na fáscia pode prendê-la aos tecidos subjacentes, causando aderências ou tecido cicatricial. Com o tempo, essas aderências podem limitar a amplitude de movimento de uma articulação e causar dor e dormência em todo o corpo.

Terapia de liberação miofascial

2. Como liberar constrições no tecido O alongamento suave usado na liberação miofascial pode romper o tecido cicatricial ao amolecer, alongar e realinhar a fáscia. A liberação de constrições no tecido restaurará o equilíbrio do corpo, aliviando a dor e melhorando a circulação sanguínea no corpo. A terapia de liberação miofascial pode ser benéfica para indivíduos que sofrem de dores nas costas, fibromialgia, ombro congelado, artrite reumatóide, síndrome do túnel do carpo, dores de cabeça e lesões cervicais.

3. Terapia miofascial Tradicionalmente, fisioterapeutas e quiropráticos usavam a terapia miofascial para tratar seus clientes. Recentemente, personal trainers incorporaram esses exercícios de liberação de tecido mole nas rotinas dos clientes, utilizando os seguintes acessórios de fitness: Poz-A-Balls, Fitball Therapy Balls, Foam Rollers e ShiatsuBags.

4. Poz-a-balls As Poz-a-Balls estão disponíveis em dois tamanhos, oito polegadas (iniciante) e quatro polegadas (avançado). Essas pequenas bolas infláveis de estabilidade pesam meio quilo cada e são ideais para facilitar e melhorar as posturas de Pilates e ioga. Os personal trainers utilizam essas bolas para apresentar as técnicas de liberação miofascial a seus clientes. Essas bolas são macias e flexíveis e geralmente podem ser usadas com segurança quando usadas diretamente na coluna vertebral. Para experimentar a liberação do tecido usando Poz-A-Balls:

• Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados.
• Levante os quadris e coloque o Poz-A-Ball na parte inferior das costas.
• Abaixe lentamente os quadris em direção ao solo, permitindo que o peso do seu corpo rodeie a bola.
• Fique nesta posição por um minuto, permitindo que os músculos da região lombar se estiquem sobre a bola.
• Em seguida, mova seu corpo sobre a bola procurando áreas onde suas costas estão tensas.
• Depois de localizar onde seus músculos estão tensos ou possivelmente doloridos, mova lentamente o peso do corpo sobre a bola, fazendo movimentos curtos e leves sobre o tecido tenso.
• Continue a transferir o peso do corpo sobre a bola por aproximadamente 2 minutos.
• Após dois minutos, levante os quadris e remova a bola das costas. Os músculos da parte inferior das costas devem estar leves e menos tensos.

Nota: Você também pode colocar a bola sob os músculos da bunda e executar as mesmas etapas acima.

Experimente a liberação do tecido mole

5. As bolas de terapia fitball são muito mais difíceis do que as Poz-A-Balls e são usadas para realizar a liberação miofascial em uma área específica. Existem três bolas na linha de terapia Fitball: cinco, seis e sete polegadas. Uma variedade de tamanhos de bola permite que o usuário personalize a pressão e a intensidade necessárias para experimentar a liberação do tecido mole. Uma bola de sete polegadas é geralmente recomendada para um iniciante e aqueles que procuram uma massagem mais suave, enquanto uma bola de cinco polegadas é usada para uma área isolada mais profunda. Para experimentar a liberação do tecido:

• Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados.
• Levante os quadris e coloque a Bola de Terapia Fitball desejada na parte baixa das costas.
• Abaixe lentamente os quadris em direção à bola, permitindo que o peso do seu corpo rodeie a bola.
• Fique nesta posição por 30 segundos a um minuto, permitindo que os músculos da parte inferior das costas se estiquem sobre a bola.
• Em seguida, mova seu corpo sobre a bola procurando áreas onde suas costas estão tensas.
• Depois de localizar o tecido tenso, mova lentamente o peso do corpo sobre a bola, fazendo movimentos curtos e leves sobre o tecido tenso.
• Continue a transferir o peso do corpo sobre a bola por aproximadamente um minuto.
• Após um minuto, levante os quadris e remova a bola das costas. Os músculos da região lombar devem ficar mais longos e menos tensos.

6. Os rolos de espuma são peças cilíndricas de espuma dura, geralmente com um metro de comprimento e disponíveis em várias densidades, desde relativamente macias a duras. Os rolos de espuma liberam a tensão e melhoram a mobilidade do corpo, usando o peso corporal de um indivíduo para aplicar pressão nos pontos doloridos. Os rolos de espuma funcionam bem, liberando tecido nos músculos das pernas. Para experimentar a liberação do tecido usando rolos de espuma:

• Sente-se ereto no rolo com os braços atrás do rolo e as pernas esticadas na frente do corpo. Lentamente, mova o peso do corpo para a frente e para trás enquanto move o rolo para cima e para baixo na parte de trás das pernas.
• Outra maneira de usar o rolo é ajoelhar-se sobre ele com os braços à frente do corpo. Lentamente, empurre as pernas para trás e, no processo, o rolo subirá pelas coxas da frente. Repita a sequência.

Experimente a liberação miofascial

7. Shiatsubags são sacos flexíveis que são preenchidos com 15 bolas Eva. Dez das bolas Eva têm 9 centímetros de diâmetro e são bastante firmes, e cinco das bolas são ligeiramente maiores e são mais macias. As bolas no ShiatsuBag podem liberar rigidez e tensão em praticamente qualquer grupo de músculos do corpo. O ShiatsuBag funciona pelo usuário posicionando a bolsa sob os músculos tensos. O usuário aplica suavemente uma parte do peso do corpo na bolsa, o que faz com que as bolas envolvam os músculos tensos e apliquem pressão direta nos músculos doloridos. Uma característica interessante do ShiatsuBag é que o usuário pode personalizar a pressão da liberação do tecido mole ou massagem usando um número diferente de bolas Eva e selecionando entre as bolas Eva mais macias ou mais duras. Para experimentar a liberação miofascial com o ShiatsuBag:

• Selecione a firmeza e número de bolas Eva desejadas e coloque em bolsa de pano; em seguida, prenda a bolsa com um laço.
• Coloque o ShiatsuBag sob uma área rígida do corpo, como os músculos glúteos ou das nádegas. Sente-se ereto com os joelhos dobrados suavemente, use o peso do corpo para rolar sobre as bolas na bolsa.
• Outra maneira popular de usar o ShiatsuBag é deitar-se de lado com o braço estendido sobre a cabeça. Coloque a bolsa sob o braço estendido. Mova suavemente o corpo para cima e para baixo sobre a bolsa enquanto está deitado de lado. Essa técnica de alongamento libera os músculos tensos próximos à omoplata, como os rombóides.

Treinadores, atletas e personal trainers usam exercícios de rolo de espuma como aquecimento para aumentar a elasticidade dos músculos. Aumentar a elasticidade dos músculos melhora a flexibilidade, o que reduz as chances de puxões, tensões e rupturas musculares. Além disso, os rolos são usados após os treinos para liberar o estresse e auxiliar na redução da dor muscular. Rolos de espuma são referidos como o homem pobre 's massagista, uma vez que é como receber uma massagem sem a despesa. Por aproximadamente 26€ cada, os rolos de espuma têm um valor excelente.

Para realizar exercícios de liberação miofascial com segurança, você deve usar acessórios de fitness projetados especificamente para aliviar a dor dos tecidos. Não use tênis ou bolas macias.

Quer você seja um atleta profissional que está se recuperando de uma lesão ou um rato de academia regular em seu clube, você também pode se beneficiar da realização de exercícios de liberação miofascial.