Siga o plano e não desista facilmente, e você terá seu ingresso para uma corrida de 5 km bem-sucedida.
Começando a correr
Correr é uma ótima forma de exercício. É preciso esforço e persistência durante o treinamento, mas depois que você se acostuma com a rotina e seu corpo se adapta ao exercício, é pura felicidade. É gratificante e incrivelmente benéfico. Você sentirá a energia por todo o corpo e todas as suas preocupações desaparecerão. Siga o plano e não desista facilmente, e você terá seu ingresso para uma corrida de 5 km bem-sucedida.
Passo 1
Inscreva-se para uma corrida de 5k
A melhor coisa para você começar é se inscrever em uma corrida. Sempre há muitas opções, especialmente no verão, e é uma ótima maneira de se manter motivado. Com uma data específica em mente, você achará mais fácil planejar e seguir seu treinamento. Você deve tentar reservar um que seja pelo menos seis semanas de distância. Algumas pessoas preferem ter companheiros de corrida. Verifique com seus amigos se eles estariam dispostos a embarcar neste desafio com você. No entanto, se ninguém estiver com vontade, não deixe que isso o desvie de seu objetivo. Treinar sozinho pode ser mais difícil do que treinar com um amigo, mas, mesmo assim, as recompensas serão imensuráveis.
Passo 2
Obtenha o equipamento: as roupas, tênis e pedômetro certos
Você não precisa de muitos equipamentos sofisticados para treinar: corredores ou shorts confortáveis e a camiseta velha servem. Existem lojas especializadas em roupas de corrida, e você pode preferir roupas feitas especialmente para correr. Opte sempre por várias camadas de roupa, a temperatura pode variar durante os treinos, e estar com o corpo muito quente prejudicará o seu desempenho. Os tênis ou tênis de corrida devem ser escolhidos com cuidado, pois dão suporte ao corpo e protegem as articulações de lesões, portanto, certifique-se de ter um par adequado. Novamente, ir a lojas de corrida ou de esportes pode ser uma boa ideia.
Enquanto você está escolhendo seus treinadores, você deve considerar a compra de um pedômetro, que é projetado para contar quantos passos você dá. Escolha um que calcule a distância e a velocidade, ajudando você a acompanhar o seu treinamento.
Etapa 3
Defina sua rotina e local de treinamento
Agora é hora de planejar seu treinamento. Você deve treinar três vezes por semana durante 30-35 minutos de cada vez. Se você não conseguir fazer isso três vezes por semana, talvez precise de mais de seis semanas para concluir o treinamento.
Comece por definir quais serão os seus dias de treino, reservando sempre pelo menos um dia para o descanso, o que é fundamental para o seu aperfeiçoamento. O ideal é treinar em um parque, principalmente porque é lá que acontece a maioria das corridas. Se você optar por praticar em uma esteira, esteja preparado: depois de ir para fora você achará mais difícil, então se esta for a única opção para você, tente treinar em um parque pelo menos na última semana.
Passo 4
Alongando-se e ouvindo seu corpo
Antes e depois de cada sessão, você deve alongar os músculos que serão mais utilizados: panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. Cada alongamento deve ser mantido por 20 segundos para ser eficaz. O alongamento é muito importante para permitir que seus músculos trabalhem em níveis máximos de eficiência, prevenir lesões e reduzir as dores do dia seguinte.
Uma boa maneira de verificar sua condição cardiovascular ao longo do treinamento é o teste de fala. Contanto que você consiga conversar com um amigo ou cantar uma música se estiver sozinho, sua condição cardiovascular é boa e você pode continuar. Se você chegar a um ponto em que não consegue falar ou sente falta de ar, é hora de reduzir o ritmo. Esta é a maneira que seu corpo tem de lhe dizer para ir mais devagar, então diminua. Caminhe por um minuto ou mais, depois volte a correr novamente e veja como é, você deve ter se recuperado. É uma boa medida visitar seu médico antes de começar a se exercitar, principalmente se você não tem se exercitado recentemente.
Etapa 5
Primeira e segunda semanas: primeiros passos
As primeiras seis sessões de treinamento o ajudarão a acostumar seu corpo à rotina. Na primeira semana, seu objetivo é caminhar rapidamente, sem parar, por 20 minutos por sessão. Na segunda semana, aumente para 30 minutos.
Semana 1, dias 1, 2 e 3: caminhada rápida - 20 minutos
Semana 2, dias 1, 2 e 3: caminhada rápida - 30 minutos
Etapa 6
Terceira semana: caminhada e corrida
Dia 2: caminhada rápida - 3 minutos.
Agora a emoção realmente começa! Durante esta semana, seu objetivo é incluir curtos períodos de corrida em sua sessão. Caminhe pelos primeiros cinco minutos e depois faça uma corrida fácil. Você deve sempre completar 30 minutos: não vá muito rápido. Com o tempo você aprenderá seu ritmo. Corra por pelo menos um minuto e volte para a caminhada rápida. Após cinco minutos, é hora de correr de um minuto novamente. Mantenha esse padrão até chegar aos 30 minutos. Se parecer fácil, aumente ligeiramente o tempo de corrida por, no máximo, cinco minutos de cada vez.
Semana 3, dia 12 e 3: caminhada rápida - 5 minutos
Correr - 1 minuto
(repita até atingir 30 minutos)
Etapa 7
Quarta e quinta semanas: aumentando o tempo de corrida
Durante essas duas semanas, você deve aumentar o tempo de corrida gradualmente e reduzir o tempo de caminhada. É assim que vai:
Semana 4, dia 1: caminhada rápida - 5 minutos
Correr - 3 minutos
(repita até atingir 30 minutos)
Dia 2: caminhada rápida - 5 minutos
Correr - 5 minutos
(repita até atingir 30 minutos)
Dia 3: caminhada rápida - 3 minutos
Correr - 5 minutos
(repita até atingir 30 minutos)
Semana 5, dia 1: caminhada rápida - 3 minutos
Correr - 7 minutos
(repetir 3 vezes)
Dia 2: caminhada rápida - 3 minutos
Correr - 8 minutos
(repetir 3 vezes)
Dia 3: caminhada rápida - 1 minuto
Correr - 10 minutos
(repetir três vezes)
Etapa 8
Sexta semana: atingindo a meta
Esta é a semana mais gratificante de todas, você finalmente consegue correr sem parar. No primeiro dia, comece a caminhar rapidamente por um minuto para se aquecer e comece a correr. Você pode querer desistir e parar ou voltar para uma caminhada rápida, mas não desista! Seu corpo só vai querer fazer isso porque é assim que você treinou nas últimas semanas. Leva algumas sessões para você se acostumar com a nova rotina. Na segunda sessão da semana comece com uma corrida fácil (mais lenta do que a que tem feito) de imediato e após um minuto aumente o ritmo.
Se você tiver um pedômetro, saberá a distância que está percorrendo nesses 30 minutos. Se for menos de 5k, tente aumentar o tempo ou, se você se sentir forte o suficiente, aumente o ritmo.
Etapa 9
Atenha-se ao treinamento
Após seis semanas, você será capaz de correr 30-35 minutos sem parar. Em um bom ritmo, isso deve representar 5k. É importante manter o mesmo padrão da semana 6 até o dia da corrida. Sempre reserve um dia para descansar antes da corrida para que seu corpo não fique sobrecarregado. Tente seguir a rotina de treinamento e você terá sucesso!
Etapa 10
No dia da corrida
O melhor conselho é não fazer nada diferente, tomar um bom café da manhã ou um bom lanche se a corrida for à tarde ou à noite, e beber água para manter o corpo hidratado. É muito comum ficar entusiasmado no início da corrida e seguir seus companheiros corredores em um ritmo mais rápido do que você está acostumado. Tente não cair nessa armadilha, você não irá longe! Pegue seu pedômetro e verifique se você está no seu próprio ritmo.
O dia da corrida está ótimo, a atmosfera é brilhante e você vai querer fazer isso de novo e de novo! É aí que a recompensa de todo o seu treinamento ganha vida. Aproveitar!
