Como saber quanta proteína é adequada para sua dieta?
Eduarda Alves de Paiva
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Indivíduos com um percentual atual de gordura corporal saudável, uma quantidade adequada de massa muscular magra e que se exercitam regularmente devem consumir cerca de 1,0-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
A proteína é uma parte necessária de qualquer dieta, mas muitas pessoas não entendem a quantidade de proteína que precisam consumir por dia. A proteína consiste em aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos. O consumo adequado de proteína diariamente é necessário para manter, reparar e construir músculos. Sem proteína suficiente, isso não seria possível. A proteína também é necessária para uma boa saúde do sistema imunológico e para a criação de hormônios, enzimas, pele, cabelo, unhas e sangue. Aqueles que ingerem quantidades deficientes de proteína podem apresentar sintomas como perda de cabelo ou unhas quebradiças. Aqueles que desejam alterar sua aparência física perdendo gordura ou ganhando massa muscular, muitas vezes dependem fortemente de proteínas para ajudá-los a cumprir seus objetivos. A massa muscular é mais densa do que o tecido adiposo e requer mais calorias do que a gordura, o que significa que o aumento da massa muscular ajudará a criar um físico mais magro e saudável. No entanto, sem o consumo adequado de proteínas, não é possível construir músculos. A proteína é necessária para aumentar a massa muscular e reparar os músculos danificados pelo exercício.
Ao determinar a quantidade de proteína necessária, você deve considerar vários fatores diferentes. O peso e o nível de atividade são as duas principais considerações ao determinar a quantidade de proteína que você deve incluir em sua dieta diária. No entanto, você também precisará estabelecer seus objetivos. A seguir estão algumas diretrizes básicas para determinar a quantidade de proteína que você precisa consumir a cada dia:
Pese-se com uma balança precisa, que fornecerá seu peso em quilos. Isso é necessário porque a maioria dos cálculos depende do seu peso corporal atual em quilogramas. Se você tiver apenas uma balança que forneça o peso em libras, poderá dividir seu peso em libras por 2,2 para converter esse número para o seu peso em quilogramas.
Faça um teste de gordura corporal. Este teste determinará a porcentagem de seu peso corporal total que consiste em gordura. Esta informação é útil para permitir que você determine se sua porcentagem atual de gordura corporal é saudável ou não. Se não for, você deve considerar perder gordura, construir músculos ou ambos. Os intervalos saudáveis variam com base em vários fatores, mas em geral entre 19% -31% é considerado saudável para mulheres e 14% -25% é considerado saudável para homens. Atletas de resistência altamente treinados, como triatletas e corredores de maratona, podem ter porcentagens de gordura corporal significativamente mais baixas, mas isso pode causar problemas de saúde, como amenorréia em mulheres.
Avalie seu nível de atividade atual. Isso é relevante porque um indivíduo que trabalha em uma mesa e não se exercita regularmente exigirá menos proteína do que um indivíduo que trabalha em trabalhos manuais ou um indivíduo que se exercita intensamente todos os dias por uma hora ou mais.
Indivíduos com percentual de gordura corporal prejudicial à saúde, quantidade adequada de massa muscular magra e que se exercitam regularmente devem consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por peso corporal.
Depois de considerar todos os fatores acima, você pode começar a determinar a quantidade de proteína necessária diariamente. A seguir estão as fórmulas para o consumo de proteína para três cenários diferentes:
Indivíduos com um percentual atual de gordura corporal saudável, uma quantidade adequada de massa muscular magra e um estilo de vida relativamente sedentário devem consumir aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. De acordo com esta fórmula:
Necessidade de proteína = peso corporal * 0,8
Indivíduos com um percentual atual de gordura corporal saudável, uma quantidade adequada de massa muscular magra e que se exercitam regularmente devem consumir cerca de 1,0-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Aqueles que têm um alto percentual de gordura corporal e se exercitam regularmente também devem consumir uma quantidade diária de proteína nessa faixa, pois isso lhes permitirá aumentar a massa muscular e retornar a um percentual de gordura corporal mais saudável.
Necessidade de proteína = peso corporal * 1,0, ou
Necessidade de proteína = peso corporal * 1,2
Indivíduos com percentual de gordura corporal prejudicial à saúde, quantidade adequada de massa muscular magra e que se exercitam regularmente devem consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por peso corporal. Isso permitirá que esses indivíduos mantenham ou ganhem massa muscular e eliminem gordura. Aqueles que já têm um percentual de gordura corporal saudável, mas desejam aumentar a massa muscular com o propósito de criar um físico corpulento, também estariam nesta categoria. Atletas de resistência que treinam por mais de 2-3 horas por dia também podem se enquadrar nesta categoria. De acordo com esta fórmula:
Necessidade de proteína = peso corporal * 1,5
As fórmulas listadas acima são requisitos básicos para o consumo diário de proteína, mas é importante observar que você deve avaliar cuidadosamente seus objetivos para determinar se a quantidade de proteína que você consome está ajudando a atender às suas necessidades. Além disso, é importante que todos os indivíduos consumam a maior parte de suas proteínas de fontes de proteína magra, como peito de frango, atum, clara de ovo ou soro de leite.
