Como usar suplementos esportivos para recuperação muscular?

O treinamento excessivo ou o overreaching são uma preocupação para os praticantes de exercícios, portanto, o uso de suplementos de recuperação muscular é uma técnica comum para ajudar a retomar seu programa mais rapidamente e curar os músculos doloridos. Existem quatro suplementos essenciais para a saúde e dois antioxidantes essenciais para melhorar a recuperação do seu corpo após o exercício, estimulando os vários sistemas do processo de recuperação dos músculos após o esforço excessivo. Como esses suplementos são exclusivos, procure-os no GNC ou em uma loja de vitaminas semelhante que lida expressamente com nutrição muscular e as necessidades dos atletas, já que suplementos de nutrição esportiva geralmente não são encontrados no típico corredor de vitaminas de drogarias. É importante combinar este programa com sono suficiente para processar a glicose e produzir energia, bem como para evitar os efeitos colaterais de privação de sono, incluindo o aumento da produção de cortisol, que ataca o tecido muscular e interrompe a recuperação muscular.

1. Inicie um programa de suplementação de creatina monohidratada. O fosfato de creatina é uma fonte de energia nas células musculares que alimenta os esforços de intensidade máxima. É encontrado naturalmente em alimentos de origem animal, como a carne bovina. Numerosos estudos têm mostrado que a suplementação com creatina pode aumentar muito o nível de fosfato de creatina que é armazenado nos músculos, o que permite que eles trabalhem em intensidades mais altas por mais tempo, aumentando o efeito de treinamento dos exercícios de força. O Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports em 2003 elogiou o uso de monohidrato de creatina como um dos suplementos dietéticos para músculos para melhorar a massa magra e aumentar a resistência. A dosagem recomendada para monohidrato de creatina é começando com 5 gramas quatro vezes ao dia durante cinco dias. Depois disso, como nível de manutenção, mude para 5 gramas uma vez por dia após o treino.
2. Comece a suplementação de glutamina. Os níveis de glutamina têm sido mostrados para diminuir em relação ao extremo excesso de treinamento, muitas vezes tornando o sistema imunológico de uma mais fraca. Estudos mostram que a glutamina pode aumentar a tolerância ao treinamento, mesmo após exercícios prolongados. A dosagem recomendada para a suplementação de glutamina é de 10-15 gramas por dia.
3. Inicie um programa de beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB). Isso é produzido no corpo a partir de proteínas que contêm o aminoácido leucina. Acredita-se que o HMB reduz a quebra muscular após exercícios extenuantes. Muitos atletas de força e velocidade usam HMB, pois permite um exercício mais intenso e um tempo de recuperação mais lento. Dessa forma, eles ganham tamanho e força muscular mais rapidamente. A suplementação de HMB é de 3 gramas por dia, divididos em um grama antes das três refeições diárias.

   

4. Comece um programa de suplementação de l-carnitina. A L-carnitina vem da ingestão de carnes e é produzida pelo fígado e rins. Seu objetivo é transportar ácidos graxos através das membranas celulares para serem metabolizados. Alguns especialistas em metabolismo acreditam que a razão pela qual a L-carnitina é útil; ao tomar L-carnitina no pós-treino, você pode reduzir os danos ao tecido muscular induzido pelo exercício e melhorar a recuperação dos tecidos que foram danificados. A dosagem recomendada é de 2 gramas por dia, tomada após o treino.
5. Selecione os antioxidantes preferidos para reduzir a dor muscular pós-treino e os danos aos tecidos. Existem algumas evidências de que os radicais de oxigênio desempenham um papel no dano celular que se segue à ruptura das fibras musculares durante o exercício. Os antioxidantes são necessários para limitar esses danos. As vitaminas C e E são especialmente boas na defesa contra danos oxidativos aos músculos. Os antioxidantes também reduzem o inchaço e a inflamação, além de ajudar a remover os resíduos dos músculos, ajudando-os a funcionar da melhor forma. O ácido alfalipóico é excelente para remover o inchaço e a inflamação.