Exercícios de cadeira: exercícios de peito, abdômen, bíceps e tríceps

As longas horas no escritório estão atrapalhando sua resolução de ano novo para entrar em forma? Ou os exercícios em pé são muito dolorosos devido à obesidade ou a algum outro problema de saúde? Os exercícios na cadeira podem ser a solução perfeita. Como acontece com qualquer programa de exercícios, solicite a aprovação do seu médico antes de começar se você tiver uma condição médica ou outros problemas de saúde.

Reserve um tempo para aquecer os músculos antes de se exercitar. Só porque você está se exercitando em uma cadeira, não significa que você pode renunciar a essa etapa importante. O aquecimento pode ser tão simples quanto fazer sua primeira série de exercícios sem pesos. Durante todo o treino, mantenha uma boa postura. Isso significa que não deve ficar curvado, o peito erguido e a cabeça em uma posição neutra. Algumas pessoas acham que contrair os músculos abdominais ajuda a obter uma boa postura.

Como um iniciante, tente completar uma série de cada exercício. Cada série deve conter entre 8 a 12 repetições, dependendo da quantidade de peso usada e seu nível de treinamento atual. Conforme você avança em seu treinamento, trabalhe até três ou mais séries por exercício.

Todos os seis exercícios de poltrona podem ser feitos em um treino ou distribuídos por um período de dois ou três dias. Seja qual for a sua rotina de treinamento, certifique-se de que o descanso e as refeições nutritivas também fazem parte do seu novo estilo de vida. Sem descanso e nutrição adequados, seus ganhos musculares sofrerão. Você tem uma cadeira sem apoios de braços laterais por perto? Então vamos começar! Aqui estão alguns exercícios para fazer enquanto está sentado em uma cadeira.

1. LINHA SENTADA Este exercício visa os músculos latissmus dorsi. Na academia, eles são comumente chamados de "lats". Os dorsais são grandes músculos, indo da axila até a parte inferior das costas. Aumentar os dorsais ajudará a alcançar a forma de 'V', aumentando a largura da parte superior das costas (e, com sorte, fazendo com que a área do estômago pareça menor). Para realizar este exercício:
   • Sente-se ereto na cadeira, um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo.
   • Incline-se para a frente a partir da cintura e mantenha a cabeça erguida.
   • Os halteres devem ficar pendurados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
   • Puxe o peso até o abdômen inferior, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
   • Baixe o peso de forma controlada.
2. PEC SQUEEZE Este movimento fortalece a parte interna do tórax. Tenha cuidado para não usar pesos muito pesados; isso vai causar dor em seus ombros. Para realizar esses exercícios de tórax:
   • Sente-se ereto na cadeira, segure um halter em cada mão. Ombros devem estar abaixados e relaxados.
   • Levante os braços para os lados e paralelamente ao chão. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
   • Concentre-se em aproximar os cotovelos (não as mãos). Segure esse aperto por um ou dois segundos e, em seguida, traga cuidadosamente os braços novamente para os lados.
3. OVERHEAD DUMBBELL PRESS Isso fortalecerá todo o músculo deltóide. Ombros fortes podem fazer sua cintura parecer menor e ajudar a melhorar seu jogo. Para realizar este exercício:
   • Sentado com halteres nas mãos, levante-os até o nível dos ombros, com os cotovelos dobrados. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
   • Pressione o peso para cima. Mantenha uma ligeira curvatura nos cotovelos na parte superior.
   • Com cuidado, abaixe os pesos até o nível dos ombros novamente.
4. TRICEP KICKBACKS Eles se estreitam no tríceps sem usar músculos secundários (como o peito). Para realizar este exercício:
   • Sente-se ereto na cadeira, um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo.
   • Incline-se para a frente a partir da cintura, mantenha a cabeça erguida.
   • Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e mantenha-os próximos ao corpo. (Essa é sua posição inicial.)
   • Mantenha os braços fixos enquanto estica os braços para trás.
   • Aperte na parte superior e volte à posição inicial.
5. CURLOS DE DUMBBELL Você já deve estar familiarizado com eles. Para realizar esses exercícios de bíceps:
   • Sente-se ereto, um haltere em cada mão, os braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
   • Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, enrole os halteres na direção dos ombros.
   • Cuidadosamente, abaixe os pesos.
6. CRUNCHES SENTADOS Isso trabalha os músculos abdominais ou abdominais. Para realizar esses exercícios abdominais:
   • Sente-se ereto, incline-se para a frente e contraia o abdômen enquanto expira. Não é preciso se inclinar muito para sentir o aperto.
   • Segure o aperto por dois ou três segundos e depois volte à posição vertical.

Agora você sabe fazer exercícios na cadeira sentada como parte de sua rotina normal de exercícios. Conforme você se torna mais avançado, há várias maneiras de tornar este exercício mais difícil. Você pode usar pesos mais pesados, fazer cada repetição em um ritmo mais lento ao longo do movimento ou adicionar mais repetições a cada série. Quem diria que o condicionamento físico poderia estar a apenas uma cadeira de distância?