Exercício de antebraço e pulso - treinamento para força das mãos

Exercícios de antebraço e punho são uma área frequentemente esquecida pela pessoa média que busca entrar em forma. No entanto, músculos do antebraço bem definidos adicionam mais vigor à sua aparência geral. Antebraços do tamanho de galhos simplesmente não parecem certos quando combinados com armas grandes (esse é o jargão dos fisiculturistas para bíceps), mas o exercício para o antebraço pode mudar isso. Claro, adicionar musculosidade a essas partes do corpo lhe dará o poder de finalmente abrir aquele pote de maionese - e não é isso que todos nós queremos?

Dependendo da genética e de outros exercícios utilizados, esses exercícios de treinamento podem não ser realmente um grande problema para você, porque você provavelmente tem uma força de mão decente. Mesmo assim, vale a pena variar sua rotina de exercícios. Os músculos precisam ser "arremessados para uma alça" de vez em quando para obter o potencial máximo de crescimento para o desenvolvimento do antebraço. Se seus antebraços são fracos e o espinafre de Popeye não tem funcionado, esses exercícios de treinamento são para você.

Lembre-se de que, ao aprender a fazer esses exercícios, você ainda deve aquecer suavemente os músculos a serem trabalhados e relaxar nesses exercícios para evitar lesões. Algumas pessoas consideram os músculos do antebraço e do punho não tão importantes para o alongamento e o resfriamento, mas são.

Para um iniciante, apenas um desses exercícios por treino pode ser suficiente para promover o crescimento muscular. Quanto às repetições (repetições) e número de séries, uma abordagem razoável para iniciantes pode ser duas séries de um exercício com 10 repetições por série. Certifique-se de descansar um pouco entre as séries ao fazer esses exercícios de braço com pesos de mão.

1. CURSOS DE PULSO Trabalham a parte superior do antebraço, junto com os músculos do punho. Use pesos leves a moderados e evite esticar demais para prevenir lesões.

   Para realizar este exercício:

   • Na posição sentada, descanse os antebraços na parte superior das coxas. (Para maior estabilidade, ajoelhe-se na frente de um banco e descanse os antebraços nele.)
   • Os pulsos devem estar apoiados nos joelhos (ou em um banco plano). Os halteres são mantidos com as palmas das mãos voltadas para baixo.
   • Levante o peso, movendo apenas os pulsos.
   • Abaixe seus pesos para a posição inicial.
2. CURVAS DE PULSO REVERSAS Trabalham a parte inferior do antebraço, junto com os músculos do punho. Como o nome indica, isso é semelhante a fazer flexões de pulso.

   Para realizar este exercício:

   • Na posição sentada, descanse os antebraços na parte superior das coxas. (Para maior estabilidade, ajoelhe-se na frente de um banco e descanse os antebraços nele.)
   • Os pulsos devem estar apoiados nos joelhos (ou em um banco plano). Os halteres são mantidos com as palmas das mãos voltadas para cima.
   • Levante o peso, movendo apenas os pulsos.
   • Abaixe os pesos para a posição inicial.
3. O GRIPPER DE MÃO Não é nenhuma surpresa aqui que este exercício desenvolve a força de preensão. Precisa esmagar algo ou abrir um frasco? Então isto é para você. Não se deixe enganar pela simplicidade deste exercício; será difícil realizar mais do que algumas repetições deste exercício de preensão manual se você for um iniciante. Os exercícios de mão às vezes podem ser os mais difíceis.

   Para realizar este exercício:

   • Segure levemente a pinça de mão com uma das mãos.
   • Aperte até que as alças da garra de mão toquem ou quase toquem e, em seguida, solte.
4. GRIP REVERSO com halteres / curvas com barra Normalmente usado para construir o bíceps, este exercício também é bom para construir a musculatura do antebraço.

   Para realizar este exercício:

   • De pé, segure seus halteres ou barra em uma posição overhand.
   • Os braços devem pender na frente do corpo, com os cotovelos firmemente ao lado do corpo.
   • Levante o peso, mantendo os braços fixos.
   • Abaixe seus pesos para a posição inicial.
5. PENDURAR PESO roll-up Você realmente vai sentir 'queimação' com este exercício, pois é um exercício desafiador para exercícios de antebraço. Como um iniciante, um conjunto pode ser tudo o que você é capaz de fazer.

   Para realizar este exercício:

   • Amarre uma ponta de uma corda (pelo menos um metro e meio de comprimento) em torno de um halter ou placa de peso leve a moderado.
   • Amarre a outra extremidade no meio de uma vara resistente (cerca de 60 centímetros de comprimento) ou em seu halter despojado. Até mesmo um tubo de aço pode ser usado.
   • Segurando o bastão ou cachimbo com as duas mãos, faça um movimento de rotação do pulso para frente e para trás para enrolar a corda pendurada.
   • Desenrole a corda e repita (se puder).

Aproveite os exercícios, faça uma dieta saudável e logo você poderá ser a inveja de Popeye.