Para encerrar o treino, gaste cerca de 5 minutos fazendo alguns alongamentos leves como parte do seu relaxamento.
Saber como fazer exercícios eficazes para os braços é parte integrante de qualquer treino de corpo inteiro. Como acontece com a maioria dos programas de exercícios, é um processo de três etapas de alongamento leve, treinamento de força e algum alongamento final como parte do processo de resfriamento. Aqui estão alguns exercícios fáceis de tonificação e levantamento de peso para você começar em sua busca por braços saudáveis e tonificados.
Use roupas de treino confortáveis
Aqui estão alguns exercícios fáceis de tonificação e levantamento de peso para você começar em sua busca por braços saudáveis e tonificados.
Antes, porém, há alguns pontos a serem considerados. Antes de iniciar qualquer uma dessas rotinas de exercícios, você deve sempre consultar seu médico. Além disso, certifique-se de usar roupas de treino confortáveis e manter-se hidratado tendo uma garrafa de água à mão. Certifique-se de ter todos os seus equipamentos de exercício e engrenagens por perto (pesos do haltere, uma toalha, etc.) e então você está pronto para começar.
Alongamento. Comece com alguns minutos de alongamento suave. O alongamento ajuda a fazer com que o sangue flua para os tendões, ligamentos e músculos para que você possa obter o máximo de benefícios dos exercícios, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões. Enquanto estiver sentado ou em pé, estenda o braço acima da cabeça com um braço de cada vez e alongue suavemente por cerca de 10 segundos e, em seguida, libere o alongamento. Você deve, então, fazer o mesmo movimento com os dois braços juntos acima da cabeça. Em seguida, estenda a mão direita e segure o braço esquerdo acima do cotovelo e puxe o braço esquerdo suavemente para a direita (a palavra-chave aqui é "gentilmente"). Segure esta posição por mais 10 segundos e solte. Repita esse movimento com o braço esquerdo, puxando suavemente o braço direito.
Treinamento de força. A próxima fase de sua rotina é fazer algum treinamento de força. Existem duas maneiras de fazer isso, dependendo de seus objetivos pessoais de condicionamento físico. A primeira opção é construir massa muscular fazendo levantamento pesado em um número relativamente pequeno de repetições. A segunda opção - e a que a maioria das pessoas optam depois dos 30 anos ou mais - é fazer exercícios de tonificação com pesos mais leves, mas com um número maior de repetições. De qualquer forma, será benéfico para você ir à loja de artigos esportivos local e comprar um conjunto barato de halteres. Os halteres estão disponíveis em uma variedade de incrementos de peso - de pesos de uma ou duas libras até pesos de 5 kg e além.
A onda com halteres. Um exercício clássico e muito eficaz é a rosca direta com halteres. Fique de pé ou sente-se com as costas retas e segure um pequeno halter em cada mão. Mantenha os braços abaixados ao lado do corpo e os nós dos dedos voltados para o corpo. Traga os pesos até o nível do peito dobrando os cotovelos e, em seguida, abaixe os pesos de maneira controlada de volta à posição inicial. Comece com 8 repetições e vá aumentando até 16 repetições. Assim que puder fazer 16 repetições sem muitos problemas, você saberá que é hora de aumentar o peso. Este exercício é ótimo para o seu bíceps.
A onda reversa. Uma variação da rosca com halteres é a rosca reversa. Este é basicamente o mesmo movimento da rosca direta com halteres, mas você deve começar com os nós dos dedos voltados para o lado oposto ao corpo. Este exercício ajuda a trabalhar os antebraços.
Flexões. Se você não tem pesos, um ótimo exercício que você pode tentar são flexões. Com os braços esticados e os cotovelos ligeiramente dobrados, as mãos e os joelhos tocando o solo, abaixe-se até o solo de forma que seu peito fique a cerca de 4 ou 13 centímetros do chão. Levante-se de volta à posição inicial novamente. Quando você conseguir fazer cerca de 10 repetições com facilidade, tente fazer as flexões com as pernas fora do chão e apoiadas nos dedos dos pés, em vez de nos joelhos. Seu tríceps se beneficiará muito com esse movimento.
Relaxe alongamentos. Para encerrar o treino, gaste cerca de 5 minutos fazendo alguns alongamentos leves como parte do seu relaxamento. Embora seja tentador pular o relaxamento, é importante que você sempre dê aos seus músculos uma chance de relaxar.
Siga essas rotinas e, em poucas semanas, você estará mais forte e terá braços dos quais se orgulhará!
