Como fazer exercícios para o cotovelo de tênis?

Se você sofre de cotovelo de tenista, ou epicondilite lateral, conhece muito bem a condição dolorosa que causa sensibilidade na parte externa do cotovelo. Embora o nome implique que você se machucou ao jogar uma partida de tênis, na realidade, a maioria dos casos de cotovelo de tenista se desenvolve como consequência de outras atividades repetitivas do antebraço, mão e punho, como digitar, golfe, tricotar ou mesmo carregar itens pesados. A boa notícia é que existem alguns passos que você pode seguir para minimizar a dor e alguns exercícios que você pode fazer para ajudá-lo a se curar, para que possa retomar sua rotina normal mais rapidamente.

Tratamento do cotovelo de tênis:

• Tome medicamentos antiinflamatórios para diminuir o desconforto.
• Comece a fazer exercícios o mais rápido possível após o início da lesão sob a orientação de um fisioterapeuta.
• Entenda que o tratamento com exercícios é um processo progressivo à medida que você aumenta a força.
• Siga as três fases de exercícios a seguir para ajudá-lo a voltar ao ponto de partida.

Exercícios para o cotovelo de tênis:

Você provavelmente precisará exercitar o cotovelo por cerca de quatro a seis semanas para ver alguma melhora, e seu cotovelo pode levar seis ou mais meses para cicatrizar completamente. Lembre-se, entretanto, de que o cotovelo de tenista pode ser uma condição crônica. Mas fazer exercícios estratégicos por alguns meses pode ajudar a fortalecer o cotovelo e evitar que a lesão aconteça novamente. Apenas certifique-se de progredir lentamente e deixe seu corpo ser seu guia para que você não piore a lesão, mas ajude a curar. Aqui está o que os especialistas recomendam:

1. Fase I: Descanse e comece o processo de cura.
   
   • O primeiro passo é descansar a lesão e permitir que a recuperação comece. Evite atividades que façam seu cotovelo doer ou envolvam atividades repetitivas e significativas do cotovelo.
   • Continue outras atividades que não incomodem especificamente o seu cotovelo, uma vez que o fluxo sanguíneo para a área afetada promove a cura.
   • Você também pode reduzir a inflamação usando gelo nesta fase ou pelo tempo que for necessário.
   • Sempre que possível, mantenha o braço levantado para ajudar a reduzir o inchaço.
2. Fase II: Aumente sua flexibilidade e reconstrua sua força.
   
   • Quando seu cotovelo começar a ficar melhor, adote exercícios regulares para reconstruir a força nessa área. Lembre-se de que o tempo necessário para curar o cotovelo varia de pessoa para pessoa.
   • Envolva-se em uma rotina de alongamento.
     • Aumente sua amplitude de movimento flexionando o pulso, estendendo-o e girando-o.
     • Mantenha o braço reto enquanto alonga e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
     • Repita seus alongamentos duas vezes por dia ou mais.
     • Conheça seus limites e tome cuidado para não esticar demais o cotovelo.
   • Comece um levantamento de peso fácil. Use um halter leve e aumente o peso à medida que aumenta a força. Aumente também as repetições por série e o número de séries ao longo do tempo. Trabalhe até manter as posições por 15 segundos. Repita os exercícios duas ou três vezes cinco vezes ao dia para desfrutar de todos os benefícios.
3. Fase III: Continuar o processo de recuperação, retomando gradativamente suas atividades normais.
   
   • Continue os exercícios de alongamento e força.
   • Concentre-se em usar os pesos de forma controlada e melhorar sua resistência ao longo do tempo.
   • Aumente gradualmente o seu nível de atividade ao longo de um período de várias semanas, mas faça-o apenas quando se sentir capaz. Se você sentir que está forçando o cotovelo, diminua o ritmo e dê-se tempo para curar.
   • Mesmo depois de se recuperar e retomar os esportes, continue seus exercícios de aquecimento, alongamento e fortalecimento para ajudar a prevenir a recorrência da lesão.