Como reconhecer os sinais e sintomas do overtraining?

Em termos leigos, a Síndrome de Overtraining pode ser descrita como a resposta do corpo humano à incapacidade de se recuperar física ou mentalmente do treinamento. A recuperação adequada é a base para todos os aumentos no desempenho físico. Para o atleta, o overtraining se manifesta como uma espiral descendente de preparação física, desempenho atlético ou motivação. Em seus casos mais graves, o atleta pode sofrer lesões agudas ou crônicas e pode desistir do esporte por completo devido a essas lesões, frustração ou falta de motivação grave. Para o técnico ou atleta desavisado, os primeiros sinais de overtraining podem ser mascarados até que uma queda real ou percebida no desempenho seja notada. A reação inicial a uma queda no desempenho é aumentar a duração e a intensidade do treinamento. Quando a síndrome de overtraining é detectada,o aumento do treinamento terá exatamente o efeito oposto ao restabelecer os níveis de desempenho anteriores. O corpo humano é uma máquina incrível. Uma de suas muitas propriedades exclusivas é um conjunto de disjuntores e mecanismos de resposta que dão um aviso justo de que as coisas simplesmente não estão certas. Uma espécie de sistema de alerta precoce para proteger os atletas de si próprios. Aqui está uma lista de sinais e sintomas a serem observados e como você pode reverter a queda em desgraça.

Passo 1

Sintomas de desempenho. Um marcador é instâncias passadas ou atuais de níveis de desempenho que podem estabilizar ou diminuir. Um exame mais atento das características de desempenho individual pode revelar algumas pistas, mas esses são sintomas de problemas subjacentes que podem ser fisiológicos, psicológicos ou biológicos.

• O desempenho ano após ano mostra incidentes de pico no meio da temporada e terminando antes da competição pós-temporada.
• Os ganhos de força podem estabilizar e até cair.
• Diminuição da biomecânica e das habilidades motoras, incluindo equilíbrio, técnica, agilidade e movimento coordenado.
• O desempenho é limitado devido à dor aguda ou crônica durante a competição.
• Tempos de desempenho mais lentos ou níveis mais baixos e menor duração de intensidade durante a competição.
• O treinamento é marcado por incidentes de baixa intensidade e lesões recorrentes.
• O desempenho máximo só pode ser observado após longos períodos de descanso e recuperação.
• Incidentes de exaustão total e tempos de recuperação mais longos após a competição.

Passo 2

Sintomas fisiológicos. Existem sinais externos de que o corpo está reagindo ao overtraining. Aqui estão alguns exemplos.

• Perda de peso. Mais comum em atletas de resistência e esportes como luta livre e boxe, onde a má nutrição faz parte da cultura do esporte. A perda de peso não intencional pode significar uma redução na massa muscular, o que nunca é uma coisa boa.
• Frequências cardíacas de repouso aumentadas ou diminuídas. É mais comum que atletas com excesso de treinamento apresentem aumentos nas frequências cardíacas em repouso, mas atletas de resistência com excesso de treinamento podem apresentar frequências cardíacas em repouso mais lentas que o normal. A melhor hora para testar sua freqüência cardíaca em repouso é imediatamente após acordar pela manhã.
• Limiares aeróbio, anaeróbio e de lactato diminuídos. Você pode perceber isso de cima para baixo, com limiares de lactato mais baixos e durações de intensidade mais curtas. Mas seu nível de condicionamento aeróbico básico pode ser a causa, pois é a base do GPP (Preparação Física Geral) do corpo. O supertreinamento da via de energia aeróbia pode reduzir os limiares anaeróbio e de lactato.
• Fadiga muscular e fraqueza. Limiares de lactato mais baixos causam fadiga muscular mais rapidamente, enquanto a fraqueza muscular pode ser o resultado da redução da massa muscular.
• Dores e dores articulares agudas ou crônicas, nos ligamentos e nos músculos. Microtears no tecido muscular e inflamação são inevitáveis nas atividades diárias, bem como no treinamento e na competição. Os sintomas de dor e inchaço nem sempre estão presentes, mas podem diminuir silenciosamente os níveis de força e desempenho.
• Resposta reduzida do sistema imunológico. Já foi documentado que longos períodos de treinamento intenso reduzem a resposta do sistema imunológico do corpo. O treinamento intenso aumenta os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, que é conhecido por suprimir o sistema imunológico.
• Perda de massa muscular. O músculo requer períodos coordenados de descanso para se reparar e nutrição adequada para aumentar a formação de tecido. Retire o descanso ou a nutrição adequada e você acabará canibalizando os músculos.

Etapa 3

Sintomas psicológicos. Incidentes agudos ou crônicos de depressão e falta de motivação aparecem em uma ampla gama de sintomas que podem incluir um ou mais dos seguintes.

• Aumento da frustração com o desempenho e perda de confiança.
• Irritabilidade aumentada.
• Auto-estima reduzida.
• Pensamentos de desistir.

Passo 4

Sintomas biológicos. O corpo humano é carregado com respostas químicas e biológicas e disjuntores. Aqui estão algumas das reações químicas que ocorrem quando o overtraining se instala.

• ATP reduzido devido à falta de estoques de glicogênio muscular.
• Aumentos na produção do hormônio do estresse, cortisol.
• Aumento da contagem de glóbulos brancos (evidência de infecção ou sistema imunológico diminuído).
• A desidratação afeta a viscosidade do sangue, o funcionamento adequado dos órgãos, a distribuição de nutrientes e muitos outros problemas. Os níveis de suor reduzidos mascaram o desvio de fluidos para resfriar e proteger os órgãos vitais.

Lutando para voltar - Os três r's da recuperação. As próximas 3 etapas são alguns exemplos de métodos de recuperação possíveis.

Etapa 5

Método de recuperação estática. O método mais comum e fácil de implementar. Tem três partes.

• Descanse. E quero dizer descanso total. Não apenas o descanso é necessário para a recuperação nos ciclos de treinamento mais curtos (3 a 7 dias), mas períodos mais longos de descanso são necessários dependendo do esporte, da intensidade do treinamento e do nível de competição. Seu corpo precisa de tempo para se curar dos danos físicos causados durante o treinamento (microrragias musculares e inflamação), resposta reduzida do sistema imunológico e as pressões emocionais da competição.
• Reabasteça. A proteína é o bloco de construção necessário para alimentar o crescimento e a manutenção muscular. Os carboidratos são a única maneira de repor os estoques de glicogênio. O descanso sozinho não substituirá o glicogênio. As estratégias de nutrição adequada variam de esporte para esporte e estão facilmente disponíveis em muitos sites conceituados, como o USDA. Encontre o regime de nutrição certo para você e siga-o até o limite.
• Reidrate. Antes mesmo do início da sede começar, você já está desidratado. Um nível de desidratação de apenas 2% pode diminuir o desempenho em 10% ou mais. A desidratação pode afetar a transferência de nutrientes e oxigênio para as células, a função dos órgãos vitais e a regulação da temperatura corporal. Você não pode se recuperar totalmente de um treinamento intenso sem água adequada nas células. Água é boa para desidratação leve, mas uma bebida esportiva contendo sal e carboidratos é necessária quando a intensidade do treinamento exige reposição de eletrólitos.

Etapa 6

Afinando. O treinamento cônico é um mecanismo de recuperação usado antes da pós-temporada ou competições importantes para ajudar os atletas a descansar e reduzir a inflamação, dores musculares e aumentar os estoques de glicogênio. Pode até mesmo ajudar a aumentar os limiares de lactato, permitindo que o corpo acumule células que queimam combustível, conhecidas como mitocôndrias. Uma forma de treinamento cônico usa uma redução sistemática na duração ou intensidade do treinamento (entre 20 e 50% do máximo) ou ambos. Ainda outra forma usa intensidade muito alta com duração mais curta.

Etapa 7

Periodização. Usado pela primeira vez na Grécia antiga e aperfeiçoado na antiga União Soviética, o treinamento de periodização é projetado para estimular continuamente os ganhos de desempenho com várias rotinas, intensidades e duração. Muitos protocolos de treinamento de periodização começam de baixo para cima com um ciclo aeróbio; seguido por aumentos na intensidade e duração do treinamento e terminando com a técnica de treinamento específica do esporte. Os países russos e do bloco oriental, no entanto, fizeram as pesquisas mais detalhadas e tiveram mais sucesso usando um sistema de periodização que começou com uma fase de treinamento e técnica específica do esporte, seguida por uma fase de condicionamento aeróbio e anaeróbio e treinamento de força.

Existem inúmeros outros sinais de overtraining, mas os que listei aqui são os mais comuns que vi e alguns deles experimentei em primeira mão durante minha participação atlética e experiência de treinador nos últimos 30 anos. Sempre consulte seu profissional de saúde, treinador, treinador ou pai se sentir sintomas de overtraining e antes de tentar adotar qualquer método de recuperação.

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