Como fazer bebidas esportivas para energia, hidratação e recuperação do treino
Sr. Fernando Rocha Filho
• 4 min de leitura
Quando lutei nos anos 70, não tive sucesso em usar cafeína para me desidratar e perder peso.
Uma receita de bebida esportiva caseira personalizável
O objetivo era formular uma bebida esportiva caseira que fornecesse um aumento de energia, reponha os estoques de glicogênio, reidrate e auxilie na recuperação muscular. Ah... e mais uma coisa: tinha que ter um gosto meio decente.
O problema com as bebidas esportivas é que são formuladas para atividades moderadas e hidratação leve. O aumento da perda de suor e queima de calorias do treinamento de alta intensidade usa mais dos estoques de carboidratos do atleta, que precisam ser repostos para que a atividade continue. Além disso, a quantidade de reposição de eletrólitos em quase todas as bebidas esportivas comercialmente disponíveis é nominal em comparação com o sal real perdido através de transpiração intensa.
Estourar a cafeína desidratará seu mito. A cafeína é um conhecido estimulante físico e mental. No entanto, alguns dos dados relatados sobre a cafeína são obsoletos. Na mentalidade de rebanho clássica, até mesmo alguns sites médicos e universitários bem respeitados ainda estão promovendo o mito de que a cafeína é um diurético e promove a desidratação.
A pesquisa atual mostrou que não há diferença significativa no eletrólito eliminado ou no volume da urina, independentemente de a cafeína ser consumida ou não. Na verdade, ao consumir quantidades moderadas de cafeína, o efeito diurético é apenas ligeiramente superior ao da água pura!
Eu não precisava de um estudo para me dizer isso. Quando lutei nos anos 1970, não tive sucesso em usar cafeína para me desidratar e perder peso. Não fiquei mais desidratado com ou sem cafeína. Os links abaixo são para quem ainda está tentando se apegar ao mito.
A maltodextrina é um carboidrato feito de milho, arroz ou batata. Possui alto índice glicêmico, que quando combinado com atividade física intensa, acelera a recuperação dos estoques de glicogênio esgotados. É um açúcar, mas por si só, dificilmente tem um gosto doce.
A captação de carboidratos e proteínas é maior durante e após a atividade intensa, quando o metabolismo muda para a reposição da energia perdida e o modo de recuperação muscular. As vias de distribuição desses nutrientes são aprimoradas por meio do aumento do fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Como os carboidratos, a captação de proteínas é otimizada quando consumida dentro de 30 minutos de atividade física intensa. Comparado ao sal de mesa comum, o sal marinho não refinado é carregado com minerais e fornece um equilíbrio quase perfeito de sódio / potássio, o que o torna um excelente para reposição de eletrólitos. Vamos deixar nossos copos de medição prontos para rolar.
Passo 1
O problema com as bebidas esportivas é que são formuladas para atividades moderadas e hidratação leve.
Filtre 9-10 onças de torneira filtrada ou água engarrafada, coloque no fogão e leve para ferver por cerca de 5 minutos.
Etapa 3
Despeje 8 onças da panela fervente em um copo medidor de pirex. Pegue 1 saquinho de chá e coloque na xícara Pyrex por cerca de 45 segundos, depois retire. Se você preferir uma bebida mais forte, mantenha o saquinho de chá por mais tempo. 45 segundos produzem cerca de 40 mg de cafeína. Quase o mesmo que você receberá em 0,33 de uma xícara de café.
Passo 4
Em seguida, adicione 36 xícaras de maltodextrina e mexa até dissolver completamente. Esse material tem textura de amido de milho e demora um pouco para misturar.
Etapa 5
Depois que a maltodextrina se dissolver, adicione o açúcar, o sal marinho e a proteína e mexa vigorosamente até que toda a mistura se dissolva. Em seguida, deixe esfriar e está pronto para beber.
O sabor não é ruim, pois a única coisa no mercado que contém mais eletrólitos é o Pedialyte®... que tem gosto de remédio. Nossa bebida tem gosto de um chá com sabor de frutas levemente adocicado. Você pode eliminar facilmente a cafeína e manter o mesmo sabor usando chá descafeinado.
Você também pode mexer um pouco com a formulação para se adequar ao seu paladar. Um exemplo seria adicionar outra colher de chá de açúcar, usar menos sal ou usar outro sabor de proteína líquida. Se você não gosta de chá ou prefere eliminar totalmente a cafeína, uma mistura de bebida em pó sem açúcar como o Kool Aid® é um bom substituto.
Como a maltodextrina tem um alto índice glicêmico que pode aumentar os níveis de insulina, as pessoas com diabetes devem consultar seu médico antes de usar qualquer coisa que contenha maltodextrina.
Informações nutricionais por porção de 8 onças:
Calorias - 135
Carboidratos - 31gr
Proteína - 4gr
Sódio - 210mg
Cafeína - 40mg
Custo total:
Cerca de 37 centavos de dólar o litro ou 4,10€ o galão.
Dicas rápidas:
Eu descobri que o Accelerade é a bebida esportiva mais eficaz para reidratação, reposição de carboidratos e recuperação muscular.
