Como manter um plano de dieta saudável?

Quer começar a comer de forma mais saudável, mas não sabe por onde começar? Parece que os assuntos de dieta, saúde e nutrição ficam mais e mais confusos a cada dia. Surgem notícias que contradizem relatórios antigos sobre o que é bom e o que não é. Felizmente, a ciência da nutrição e o que seu corpo precisa para se manter forte não são tão complexos quanto você imagina. Use estas dicas para aprender a perder peso com uma dieta saudável.

Em primeiro lugar, vamos estabelecer que existem seis princípios básicos na dieta balanceada de que o corpo necessita para funcionar bem (e para viver, por falar nisso). Essas seis coisas são:

• Proteína
• Carboidratos
• Gorduras
• Vitaminas (nosso corpo precisa de 13 vitaminas)
• Minerais (nosso corpo precisa de 22 minerais)
• Água

A ciência também descobriu recentemente milhares de compostos em alimentos vegetais chamados fitoquímicos. Embora seu corpo não precise deles para viver, ele precisa deles para ajudar a prevenir doenças.

Portanto, você pode estar se perguntando: "Como você mantém uma dieta saudável?" Vamos delinear alguns passos simples que você pode seguir para garantir que seu corpo receba o que precisa apenas para viver e viver com vitalidade.

1. Coma de 6 a 8 gramas de alimentos ricos em proteínas diariamente. A proteína é o bloco de construção do corpo para reparar tecidos, ajudar os músculos a crescer e criar células sanguíneas e imunoglobulinas que combatem doenças. Alimentos ricos em proteínas também nos fornecem vitaminas B, ferro e zinco. Eles incluem carnes, aves, peixes, crustáceos, ovos, feijão, lentilhas, nozes e sementes. Tente selecionar opções de carne com baixo teor de gordura (como frango, peixe e filé mignon) na maioria das vezes.

2. Coma 6 gramas "equivalentes" de grãos (de preferência grãos inteiros) todos os dias. Sim, seu corpo precisa de alimentos ricos em carboidratos para funcionar melhor - as dietas com poucos carboidratos podem ajudá-lo a perder peso temporariamente, mas não são ideais para a saúde e a vitalidade. Os grãos integrais são uma excelente fonte de energia, fibra, vitaminas B e fitoquímicos que combatem doenças. Procure cereais integrais ou de trigo integral, pães, biscoitos e massas para nutrição extra. Produtos de grãos refinados como pão branco, arroz branco e macarrão e biscoitos processados e salgadinhos não são "potências nutricionais" como os grãos inteiros.

3. Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. Por quê? Os vegetais fornecem vitaminas, como vitaminas A e C, e folato, e minerais, como ferro e magnésio. Eles são naturalmente pobres em gordura e também fornecem fibras. A fruta fornece quantidades importantes de vitaminas A e C e potássio. Também é pobre em gordura e sódio. Frutas e vegetais são embalados com fitoquímicos que combatem doenças. Quando se trata de frutas e vegetais, quanto mais, melhor. A European Cancer Society e muitos profissionais de saúde (incluindo eu) recomendam até nove porções diárias para proteção ideal contra doenças. Em geral, uma xícara de fruta ou suco de fruta 100%, ou 0,5 xícara de frutas secas pode ser considerada uma xícara do grupo de frutas. Em geral, uma xícara de vegetais crus ou cozidos ou suco de vegetais, ou duas xícaras de folhas verdes crus podem ser consideradas uma xícara do grupo de vegetais.

4. Coma pelo menos 3 porções de laticínios (de preferência com baixo teor de gordura ou sem gordura) por dia. Os produtos lácteos fornecem proteínas e várias vitaminas e minerais, como vitamina D, cálcio, fósforo, riboflavina e vitamina B12. Leite, iogurte e queijo são excelentes fontes de cálcio.

5. Limite o consumo de gorduras saturadas e escolha gorduras mais saudáveis, como as monoinsaturadas. As gorduras saturadas não são apenas carregadas de calorias, mas têm sido fortemente associadas a níveis elevados de colesterol e aumento do risco de doenças cardíacas. Fontes de gordura saturada incluem manteiga, queijos regulares (sem gordura reduzida ou sem gordura), leite e produtos lácteos, natas, molhos cremosos e carne vermelha com muito marmoreio - como costela. Melhores fontes de gorduras incluem azeite de oliva, óleo de canola, margarinas sem gordura trans como Benecol, peixes gordurosos como salmão e cavala, e nozes e sementes.

6. Limite o consumo de doces, assados, alimentos processados e farinhas processadas. Embora seja perfeitamente normal e encorajado ter guloseimas em sua dieta, considere esses alimentos apenas isso - guloseimas - e não uma parte significativa de sua dieta diária. Esses alimentos fornecem muitas calorias, mas são significativamente limitados no fornecimento de bons nutrientes para o corpo.

7. Beba pelo menos 8 copos de água por dia. Isso o ajudará a se manter bem hidratado e a manter o melhor desempenho de seu corpo e de todos os seus principais sistemas.

Apenas sete etapas fáceis e você está no caminho para uma dieta saudável e bem balanceada! Comece hoje com essas dicas fáceis de dieta e você começará a sentir os benefícios de uma maior energia e vitalidade quase imediatamente!