Use azeite de oliva, óleo de noz ou qualquer óleo vegetal para molho de salada.
Usando gorduras saudáveis em sua cozinha, você pode reduzir o colesterol no sangue de sua família, fornecer a eles uma grande fonte de energia duradoura e tornar os alimentos saborosos. Como as gorduras poliinsaturadas saudáveis, como as gorduras ômega-3, podem ficar rançosas com o oxigênio mais calor, você precisa saber como escolher as gorduras certas para suas receitas. O objetivo é usar uma variedade de gorduras saudáveis sem danificá-las.
Use azeite para fritar em altas temperaturas. O azeite de oliva contém principalmente gordura monoinsaturada, que reduz o colesterol no sangue e não é facilmente danificado pelo calor. Guarde o azeite à temperatura ambiente. Óleo de amendoim e óleo de canola também são bons para fritar, mas como eles contêm mais gorduras poliinsaturadas danificadas pelo alto calor, é provavelmente melhor usar uma vez e descartar. (Não derrame óleo usado no ralo ou você pode precisar de um encanador!)
Use azeite de oliva, óleo de noz ou qualquer óleo vegetal para molho de salada. Obviamente, o azeite de oliva extra virgem é um molho de salada saboroso, mas, como você não vai cozinhar o molho, também pode usar os óleos mais insaturados. Experimente óleo de noz rico em ômega-3 com um pouco de suco de limão e sal para um molho simples e maravilhoso para alface ou escarola coberto com alguns pedaços de nozes torradas. As gorduras ômega-3 têm todos os benefícios de outras gorduras insaturadas, além de ajudarem a baixar a pressão arterial e reduzir a gordura no sangue. Certifique-se de que o óleo de noz que você compra está torrado ou torrado para realçar o sabor.
Use óleo de canola para assar. Você pode substituir a manteiga por óleo em pão de banana, muffins e alguns bolos. Eu uso óleo de canola para assar, já que seu sabor suave funciona bem, é rico em gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, e assar não vai sujeitar essas gorduras valiosas às altas temperaturas da fritura.
Guarde os óleos mais insaturados na geladeira, por exemplo, óleo de gergelim e óleo de noz. O óleo de gergelim torrado é uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas saudáveis. Apenas certifique-se de guardá-lo na geladeira para que não fique rançoso. O cheiro forte de gergelim torrado impedirá que você perceba o cheiro que indica quando o óleo está estragado. Outros óleos para armazenar na geladeira são nozes, girassol, cártamo, milho e, para armazenamento prolongado, óleo de canola.
As gorduras ômega-3 têm todos os benefícios de outras gorduras insaturadas, além de ajudarem a baixar a pressão arterial e reduzir a gordura no sangue.
Experimente carnes criadas ao ar livre ou alimentadas com pasto por causa de suas gorduras mais saudáveis. Quando os animais são criados em liberdade ou alimentados com capim, sua gordura será menor em gordura total e gordura saturada, e maior em gorduras ômega-3, em comparação com os animais alimentados com grãos normais. Experimente o bacon criado ao ar livre, por exemplo, do Niman Ranch, e veja o quanto mais macia (leia "mais insaturada") a gordura é do que a gordura típica do bacon.
Guarde manteiga, creme de leite e óleo de coco para quando você realmente precisar deles. Por mais que eu odeie dizer isso, a gordura láctea não é boa para você. Portanto, guarde manteiga, cream cheese e creme para aqueles momentos em que você realmente precisa deles, como chantilly com baunilha na torta de ameixa ou manteiga no milho. Reduza o uso de óleo de coco ao mínimo, por exemplo, quando precisar fazer um prato tailandês saboroso.
Leia as listas de ingredientes para evitar óleos parcialmente hidrogenados. Os óleos parcialmente hidrogenados contêm as gorduras trans do mal, que aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL). Não acredite nas afirmações na frente de uma embalagem de alimentos ou na Tabela de Informações Nutricionais. Se um dos ingredientes for óleo de milho parcialmente hidrogenado / óleo de amendoim / óleo de soja, etc., ele contém gordura trans. Tenha especial cuidado com margarinas, cremes para barrar, coberturas não lácteas, glacês e misturas para bolos.
Você provavelmente já pode ver que há um espectro de gorduras que vão desde os óleos vegetais muito saudáveis às gorduras animais intermediárias até as piores - as falsificadas feitas em uma fábrica - óleos parcialmente hidrogenados. Use a quantidade de azeite de oliva que desejar para refogar e fritar, e a quantidade de azeite e óleo de nozes que desejar para as saladas. Fique longe de donuts e alimentos fritos em restaurantes e leia os rótulos para ter certeza de que seus biscoitos e cereais não contêm óleos parcialmente hidrogenados. Se você fizer tudo isso, os estudos mostraram que você pode comer carne sem afetar negativamente o colesterol no sangue. Melhor ainda, tente encontrar frango, boi e porco caipiras para comer esses alimentos incrivelmente ricos em nutrientes sem se sentir culpado por causa da gordura saturada.
Cuidado:
Leia as listas de ingredientes para evitar óleos parcialmente hidrogenados!
Guarde os óleos de noz e gergelim na geladeira.
Se suas nozes sem casca não forem armazenadas na geladeira, dê uma cheirada de vez em quando e jogue-as fora se estiverem com cheiro de rançoso!
Dicas rápidas:
Use óleo de nozes torradas com limão e sal para um molho de salada simples.
